El estrés reduce, literalmente, tu cerebro (7 maneras de revertir este efecto)

Todos sabemos que vivir bajo estrés tiene consecuencias emocionales -incluso físicas- graves.  Entonces, ¿por qué nos cuesta tanto tomar medidas para reducir nuestros niveles de estrés y mejorar nuestras vidas? 

maneras de aliviar el estrés

Investigadores de la Universidad de Yale han dado con la respuesta. Descubrieron que el estrés reduce el volumen de materia gris en las áreas del cerebro encargadas del autocontrol. 

Así que el estrés que experimentas actualmente va a hacer que te sea más difícil tratar con el estrés futuro ya que disminuye tu capacidad de tomar el control de la situación, manejar tu estrés e impedir que las cosas se descontrolen. 

Un círculo vicioso en toda regla.

Pero no te desanimes. Puedes reducir tus niveles de estrés. Sólo necesitas tomártelo como una prioridad importante. Cuanto antes empieces a controlar tu estrés efectivamente, menos probabilidad habrá de que cause daños en el futuro.

La mejor arma contra el estrés es nuestra capacidad de escoger un pensamiento por otro. – William James

Afortunadamente la plasticidad del cerebro permite que se moldee, cambie y reconstruya las zonas dañadas a medida que practicas nuevos comportamientos. Por lo que implantando técnicas para aliviar el estrés puedes entrenar a tu cerebro para manejarlo con mayor eficacia y disminuir sus consecuencias en el futuro. 

1. Decir no

Decir es sin duda un reto importante para muchas personas. “No” es una poderosa que no deberías evitar decir. Cuando sea el momento de decir no, evitar frases como “No creo que pueda” o ” No estoy segur@”. Decir no a un nuevo compromiso honra a tus compromisos ya existentes y te da la oportunidad de cumplirlos todos con éxito.

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2. Desconectar

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La tecnología permite la comunicación constante y la idea de que deberías estar disponible las 24 horas del día los 7 días de la semana. Es extremadamente difícil disfrutar de un momento libre de estrés fuera del trabajo cuando un correo electrónico cambiará tu línea de pensamiento y te hará pensar en él -como sino fuera bastante haberlo hecho ya durante 8-9 horas ese mismo día-. 

Dedicar tiempo offline te ayuda a mantener el estrés bajo control y a vivir el momento. Cuando estás disponible para tu trabajo 24/7 te expones a un bombardeo constante de estrés. Forzarte a estar offline y dejarte el móvil a un lado le da a tu cuerpo y mente el descanso que necesita.  Los estudios han demostrado que algo tan simple como desconectar del correo electrónico el fin de semana puede disminuir los niveles de estrés. 

Si desconectar del trabajo durante las noches de los días entre semana es un reto demasiado grande entonces, ¿por qué no probarlo el fin de semana? Elige bloques de tiempo donde cortarás el cable y te quedarás fuera de línea (offline). Te sorprenderás de lo refrescantes que son estas desconexiones y de cómo te ayudan a reducir el estrés recargándote mentalmente para la próxima semana. 

Si estás preocupad@ por las repercusiones negativas de dar este paso, prueba a hacerlo primero con pequeños lapsos de tiempo -por ejemplo el domingo por la mañana. A medida que te sientas más cómodo con ello, y tus compañeros de trabajo entiendan que cierto tiempo lo pasarás offline, amplialo gradualmente.

3. Neutralizar a la gente tóxica

Tratar con personas difíciles es frustrante, agotador, y muy estresante. Puedes controlar las relaciones con estas personas teniendo tus sentimientos bajo control. Cuando tengas que hacer frente a una persona tóxica, aborda la situación racionalmente.

Identifica tus propias emociones y no permitas que la ira o la frustración alimente el caos. Además -y aunque cueste- ten en cuenta el punto de vista de la persona tóxica porque así podrás encontrar soluciones y puntos en común. Eso sí, nunca olvides tomártelo con la cautela que merece. No permitas que la persona tóxica te hunda.

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4. No guardes rencor

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Las emociones negativas que van asociadas al rencor son en realidad respuestas de estrés. Sólo de pensar en la situación ya estás introduciendo a tu cuerpo en el modo lucha-huida , un mecanismo de supervivencia que te obliga a luchar o a correr cuando te enfrentas a una amenaza.

Cuando la amenaza es inminente, esta reacción es fundamental para tu supervivencia, pero cuando la experiencia es historia pasada, mantener el estrés en el tiempo te causa estragos y puede tener consecuencias devastadoras para tu salud. De hecho, los investigadores de la Universidad de Emory han demostrado que mantener el estrés en el tiempo contribuye a alta presión arterial y enfermedades cardíacas.

Aferrarse al rencor significa aferrarse al estrés, y las personas emocionalmente inteligentes saben evitar esto a toda costa. Dejar a un lado el rencor no sólo hace que te sientas mejor, también mejora tu salud. 

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5. Poner las cosas en perspectiva

Nuestras preocupaciones vienen de nuestra propia percepción sesgada de los acontecimientos. Así que antes de dedicar demasiado tiempo pensando en qué dijo tu jefe en la última reunión de personal, tómate un minuto para poner la situación en perspectiva.

Sino sabes cuándo hacerlo, intenta buscar indicios de que tu ansiedad no es proporcional al factor de estrés. Si piensas cosas cosas como “Todo va a salir mal” o “Nada va a funcionar” es cuando necesitas replantear la situación. Una gran manera de corregir este patrón de pensamiento improductivo es enumerar las cosas específicas que realmente no salen bien o no funcionan. Lo más probable es que llegues solamente a 1 o 2 cosas. La clave para mantener la calma es recordar que tus sentimientos están exagerando la situación y que te estresarás si sólo tú lo permites. 

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6. Practica el Mindfulness

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La atención plena es una forma sencilla y apoyada científicamente de meditación para controlar de forma efectiva comportamientos y pensamientos dañinos. Las personas que la practican regularmente están más centradas, incluso cuando no están meditando.

Es una técnica excelente de reducción de estrés ya que permite reducir la sensación de no control. En esencia a lo que ayuda es a que dejes de saltar de un pensamiento a otro, lo que te aleja de los pensamientos negativos y la rumiación. De hecho practicar mindfulness aumenta tu inteligencia emocional y es que en general es una gran manera de llevar tu día de manera tranquila y productiva.

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7. Utiliza tu sistema de apoyo

Es tentador, pero totalmente ineficaz, intentar hacer frente a todo tú mismo. Para estar en calma y ser productivo necesitas reconocer tus debilidades y saber pedir ayuda cuando la necesitas. Esto significa hacer uso de tu sistema de apoyo cuando una situación se te está yendo de las manos. 

Todo el mundo tiene a alguien en quien apoyarse -da igual quién sea: compañero trabajo, familiar, amigo- . Alguien listo para ayudarte a sacar lo mejor de una situación difícil. Identifica a esas personas en tu vida y esfuérzate por pedir su punto de vista o auxilio cuando lo necesites. Algo tan sencillo como hablar de lo que te preocupa dará salid a tu estrés y ansiedad y te proporcionará una nueva perspectiva de la situación.

Muchas veces son otros los que ven una solución que tú no ves porque ellos no están emocionalmente vinculados a la situación. Pedir ayuda calmará tu ansiedad y fortalecerá tus relaciones con las personas en quien confías. 

Aunque ahora parezcan simples, estas estrategias se hacen difíciles de implementar cuando tu cabeza está nublada por el estrés. Oblígate a intentarlo la próxima que veas que el estrés te domina y así estarás ayudándote a crear el hábito de manejo de tu estrés. 

¿Cómo maneras tú el estrés? Comparte tus reflexiones en los comentarios y permíteme aprender tanto de ti como tú de mí. Yo como siempre te espero en la próxima. Un saludo, Andrea.

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