¿En qué consiste la dieta cetogénica?
Una de las más populares para eliminar el exceso de peso y mejorar la salud.
Tenemos la creencia de que si queremos perder peso debemos evitar la grasa por su alto contenido calórico, pero se ha demostrado que las dietas cetogénicas son significativamente más efectivas para promover la pérdida de peso que las dietas bajas en grasa.
Una dieta cetogénica es baja en carbohidratos y alta en grasas puede promover la pérdida de grasa, e incluso mejorar ciertas enfermedades como la diabetes tipo 2 y el deterioro cognitivo.
Te explicamos qué comer y evitar durante la dieta ceto
Muy baja en carbohidratos, alta en grasas y moderada en proteínas
Cuando se sigue una dieta cetogénica:
- Carbohidratos se reducen al 5%, es decir menos de 50 gramos por día (aunque existen versiones más o menos estrictas)
- Grasas deben ser aproximadamente el 75% de las calorías totales, ya que deben reemplazar a la mayoría de los carbohidratos que eliminamos de la dieta diaria
- Proteínas deberían representar alrededor del 20% de las necesidades energéticas
Cuando reducimos la cantidad de carbohidratos que comemos cada día «obligamos al cuerpo» a depender de las grasas como fuente principal de energía en lugar de glucosa.
Este proceso se conoce como cetosis.
En cetosis, el cuerpo utiliza las cetonas, que son moléculas producidas en el hígado a partir de las grasas cuando existe poca glucosa.
¿Cómo seguir una dieta cetogénica?
Lo más importante es centrarse en reducir los carbohidratos y aumentar el contenido de grasas y proteínas de las comidas.
Alimentos que puedes comer
- Huevos
- Carne: Pollo, pavo, ternera, cerdo
- Pescados grasos: salmón salvaje, arenque y caballa.
- Productos lácteos enteros: yogur, mantequilla y crema.
- Queso con toda la grasa: queso cheddar, mozzarella, brie o queso de cabra.
- Nueces y semillas: nueces de macadamia, almendras, nueces, semillas de calabaza, cacahuetes y semillas de lino.
- Mantequilla de semillas: Mantequilla de cacahuete, almendra y anacardo.
- Grasas saludables: Aceite de coco, aceite de oliva, aceite de aguacate, manteca de coco y aceite de sésamo.
- Aguacates: se pueden agregar aguacates enteros a casi cualquier comida o bocadillo.
- Verduras sin almidón: Todas las verdes, brócoli, tomates, champiñones y pimientos.
- Condimentos: sal, pimienta, vinagre, zumo de limón, hierbas frescas y especias.
Alimentos que debes evitar
Debes evitar aquellos alimentos que sean ricos en carbohidratos, como:
- Pan y productos horneados: pan blanco, pan integral, galletas, galletas, rosquillas y panecillos
- Dulces y productos azucarados: azúcar, helado, caramelo, jarabe de arce, jarabe de agave y azúcar de coco
- Bebidas azucaradas: Gaseosas, zumos, infusiones y bebidas deportivas
- Pasta: espaguetis, fideos,…
- Granos y productos derivados: trigo, arroz, avena, cereales para el desayuno y tortillas
- Verduras con almidón: papas, batatas, calabaza, maíz, guisantes y calabaza
- Alubias y legumbres: garbanzos, lentejas y alubias
- Frutas: Cítricos, uvas, plátanos y piña
- Salsas ricas en carbohidratos: Salsa barbacoa, aderezos azucarados para ensaladas y salsas
- Ciertas bebidas alcohólicas: Cerveza y bebidas azucaradas
- Alimentos procesados: comidas rápidas, alimentos envasados y carnes procesadas como perritos calientes y fiambres.
- Alimentos dietéticos: alimentos que contienen colorantes artificiales, conservantes y edulcorantes como los polialcoholes y el aspartamo.
- Grasas no saludables: Margarina, manteca y aceites vegetales como el de canola y el de maíz.
Ejemplo de menú de ceto para una semana
Este es un menú general que proporciona menos de 50 gramos de carbohidratos totales al día, pero algunas personas necesitan reducir más los carbohidratos para alcanzar la cetosis.
Lunes
Desayuno: Dos huevos fritos en aceite de oliva con verduras salteadas
Comida: Una hamburguesa con queso, acompañada de champiñones salteados y medio aguacate a rodajas
Cena: Chuletas de cerdo con judías verdes salteadas
Martes
Desayuno: Tortilla de champiñones
Comida: Atún a la plancha con ensalada de apio y tomate
Cena: Pollo asado con brócoli salteado
Miércoles
Desayuno: Dos huevos a la plancha con ensalada de verduras
Almuerzo: Filete de pavo a la plancha, ensalada de rúcula con daditos de pavo, aguacate y queso azul
Comidas: Salmón a la plancha con espinacas salteadas
Jueves
Desayuno: Tortilla de queso, espinacas y aceitunas negras
Comida: Ensalada de rúcula y una porción de un pescado azul, como por ejemplo sardinas.
Cena: Filete de ternera con brócoli
Viernes
Desayuno: Dos huevos cocidos con medio aguacate y 6-10 nueces
Comida: Ensalada césar con pollo.
Cena: Chuletas de cerdo con verduras.
Sábado
Desayuno: Tortilla de espinacas, cebolla y champiñones
Almuerzo: Hamburguesas de salmón con pesto.
Cena: Albóndigas con fideos de calabacín y queso parmesano.
Domingo
Desayuno: Dos huevos con tocino, espinacas salteadas con cebolla, pimiento verde, ajo y aceite de oliva
Almuerzo: Ensalada guisantes, huevo duro, aguacate, queso y pavo
Cena: Pollo al curry con aceite de coco
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