Controlar la mente en una dieta

Las dietas pueden parecer estar condenadas al fracaso; el principal motivo es que no solemos seguir las reglas que se nos indican. Todos tenemos algo a lo que nos cuesta decir que no, pero al final, resistir la tentación es la clave para lograr adelgazar con éxito.

Ahora, como parte de una nueva investigación, un grupo de psicólogos ha identificado las partes del cerebro implicadas en resistir a estas tentaciones y ha estudiado el modo de utilizarlas para frenarnos. Al cargo del grupo está el Profesor Walter Mischel, el psicólogo que en los años 60 desarrolló el “marshmallow test” (o prueba del malvavisco), que demostró que si los niños eran capaces de esperar ante una demora en las recompensas, alcanzarían más éxito en su vida posterior. La investigación de Mischel ha demostrado que para resistir la tentación, tenemos que trasladar la actividad desde las partes “calientes” (o apasionadas) de nuestro cerebro a las “frías”. “La mente tiene dos sistemas: uno es frío, lento y deliberado, y permite el autocontrol, el establecimiento de objetivos y la fuerza de voluntad; podríamos llamarlo el sistema del ‘no’. El otro es apasionado, emocional e instintivo, y está presente desde el nacimiento; es el sistema ‘¡adelante!!’”, señala Janet Metcalfe, profesora de psicología de la Universidad de Columbia y coautora, junto con Mischel, de un trabajo sobr ela fuerza de voluntad.

Cuando vemos un trozo de tarta de chocolate, la parte “caliente” de nuestro cerebro reacciona con pensamientos sobre su delicioso sabor y el placer que nos proporcionará un pedazo. En lugar de dejarnos ir, lo que tenemos que hacer es activar la parte “fría” de nuestro cerebro pensando en nuestros objetivos y poniendo en práctica la previsión. Podemos imaginarnos por ejemplo lo bien que nos sentiremos al poder ponernos nuestro vestido favorito en un par de semanas o al perder esa antiestética barriga antes del verano. Es una estrategia sencilla, pero los experimentos han demostrado su gran eficacia.

La percepción también es importante. Regalarnos la vista con alimentos deseables activa el sistema caliente de nuestro cerebro, lo cual explica algo que ya sabemos de forma instintiva: esconder las galletas en un armario, donde no las vemos, hace que comamos menos. “El problema de las dietas es que están llenas de fotos de comidas de dieta deliciosas y todo eso favorece la activación del sistema caliente”, señala Metcalfe.

El estrés es otro elemento fundamental, ya que se ha demostrado que activa la parte caliente del cerebro, haciendo que comamos en exceso. Daryl O’Connor, psicólogo de la Universidad de Leeds, ha realizado experimentos que indican que las personas bajo estrés tienden a elegir alimentos más ricos en grasa y de mayor densidad energética. “Lo primero es ser consciente de cómo el estrés modifica nuestro comportamiento y, después, desarrollar un plan de acción para hacerle frente. Este plan podría consistir en tomar unos aperitivos saludables para encontrar modos de arreglárnoslas mejor con nuestro tiempo y nuestras emociones”.

Los escáneres cerebrales han indicado también que la memoria desempeña un papel importante en comer demasiado. Por ejemplo, si comemos chocolate habitualmente, luego, cada vez que lo veamos recordaremos el placer que produce. Sin embargo, el Dr. Leigh Gibson, de la Universidad de Roehampton ha descubierto que cuando se deja algo, las ganas, en lugar de aumentar, van disminuyendo, lo que demuestra que los antojos son el resultado de ceder habitualmente a la tentación.

Las investigaciones son claras: para estar delgado, en forma y sano, hay que controlar la mente.

Fuente: The Times

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Beber mucha agua u otras bebidas sin calorías: la gente a menudo confunde la sed con el hambre y acaba tomando calorías extra cuando en realidad lo que necesitan es un buen vaso de agua fría. También se puede añadir al agua un cítrico o un poco de zumo, o beber infusiones de frutas (hay gran variedad de sabores y no tienen calorías).

Pensar en lo que se puede añadir a su dieta y no en lo que se debería quitar: empezar por tomar las cantidades diarias recomendadas de fruta y vegetales (5-9 raciones), de ese modo las probabilidades de comer en exceso se reducen, dado que la fruta y los vegetales desplazan a la grasa en la dieta; además, poseen más de 200 estudios avalan sus enormes beneficios para la salud.

Pensar si realmente se tiene hambre antes de tomar algo: cuando nos apetezca comer, debemos buscar síntomas físicos de hambre. El hambre nos indica que nuestro cuerpo necesita combustible, por lo que si las ganas de comer no se deben realmente a que tengamos hambre, comer no nos satisfará.

Tener cuidado con los aperitivos nocturnos: la acción de comer inconscientemente se suele producir después de cenar, cuando nos sentamos y nos relajamos. O bien nos proponemos no entrar en la cocina después de cierta hora o nos permitimos tomar u aperitivo bajo en calorías o una infusión.

Disfrutar de nuestros alimentos favoritos: en lugar de recortar los alimentos que más nos gustan, algo que podría llevarnos a comer más de rebote, lo mejor es disfrutar de nuestros alimentos favoritos, pero con moderación.

Disfrutar de los caprichos fuera de casa: para evitar tener tentaciones en casa, cuando tengamos un antojo, en lugar de comprar el alimento y comerlo en casa es mejor organizar una salida a un restaurante, café o heladería con familiares o amigos.

Hacer varias mini-comidas al día: si se comen menos calorías de las que se queman se pierde peso, pero se pasa hambre todo el rato. Las personas que hacen 4-5 comidas o aperitivos al día controlan mejor su apetito y, por tanto, su peso. Dividir las calorías diarias en comidas o aperitivos más pequeños y disfrutar de todos los que se pueda; la cena debería ser lo último que se come en el día y algunos expertos sugieren no tomar hidratos de carbono después de la 18:00h.

Tomar proteínas en todas las comidas: las proteínas sacian más que los hidratos de carbono o las grasas. Tomar suficientes proteínas ayuda a conservar la masa muscular, potencia la quema de grasas y mantiene la sensación de saciedad. Hay que asegurarse de incluir fuentes de proteínas saludables, como el yogur, el queso, los frutos secos o las judías.

Usar más especias al cocinar: añadir especias o chiles a la comida para potenciar su sabor; los alimentos llenos de sabor estimulan las papilas gustativas y sacian más, haciendo que comamos menos.

Llenar la cocina de alimentos saludables: tener a mano aperitivos listos para tomar y comidas de preparación rápida es fundamental para el éxito; si podemos preparar una comida saludable en unos 5-10 minutos, no nos veremos tentados a pedir una pizza. Por ejemplo: vegetales congelados, bolsas de ensalada prelavada, fruta o tomates troceados en lata, muslos de pollo precocinados a la parrilla (se pueden comprar, cocinarlos y congelarlos en pequeñas raciones), semillas, frutos secos y pasas...

Porciones más pequeñas: nuestro estómago apenas tiene el tamaño de un puño, por lo que basta con un puñado de alimentos para llenarlo. Cuando comamos en un restaurante podemos pedir raciones para niños. Y en casa, utilizar platos más pequeños. Esto hace que las porciones parezcan más grandes, y si nuestra mente está satisfecha, es probable que nuestro estómago también lo esté.

Tomar alimentos de temporada: la fruta y los vegetales de temporada son más sabrosos y baratos.

Sustituir una taza de pasta por una taza de vegetales: simplemente comiendo menos pasta o pan y más vegetales se puede bajar una talla en un año. Sustituyendo la fécula por vegetales, podemos ahorrar unas 100-200 calorías por comida.

No comer para calmar el estrés: en lugar de recurrir a la comida en busca de consuelo, tener preparadas otras tácticas, por ejemplo, salir a dar u paseo, leer, escuchar música, escribir en un periódico, practicar la meditación o respiración profunda o mirar una fotografía de nuestros seres queridos.

Mantenerse físicamente activo: aunque pueda parecer contradictorio, no conviene usar el ejercicio físico para autocastigarnos por comer ni para poder comer más. En vez de eso, debemos centrarnos en lo bien que nos sentimos, lo bien que dormimos y en la cantidad de energía que tenemos cuando hacemos ejercicio. La actividad física es buena independientemente de que intentemos adelgazar o no, por lo que hay que verlo como algo positivo y convertirlo en un hábito de nuestro estilo de vida.

La dieta de moda entre los famosos

La dieta Abs: secretos de adelgazamiento de Hollywood

Este nuevo plan de alimentación revolucionario desarrollado por David Zinczenko, de Men's Health, combina una alimentación saludable con ejercicios que fortalecen la musculatura para lograr el cuerpo soñado.

El plan incluye seis comidas al día llenas de ingredientes saludables que Zinczenko denomina “superalimentos” y mucho ejercicio: dos sesiones de ejercicio cardiovascular a la semana, dos de ejercicios abdominales, tres de ejercicios de fuerza y una de gimnasia intercalada; por supuesto, también contempla un día de descanso.

Zinczenko señala también que para diferentes tipos de cuerpos funcionan bien distintos tipos de ejercicios. Por ejemplo, una persona delgada y estrecha querrá fortalecer su cuerpo y marcar las curvas, para lo que deberá realizar un entrenamiento de pesas lento, realizando cada repetición muy lentamente (tres segundos hacia arriba y otros tres hacia abajo); en cambio, una persona con curvas, deberá ejercitarse con movimientos rápidos para quemar también calorías; y una persona de constitución atlética se puede mantener delgado y en forma con yoga, danza y posturas de Pilates para tonificar su complexión.

¿Qué se puede comer? Zinczenko enumera 12 armas secretas llenas de nutrientes que se deben intentar incorporar a la dieta...

● Almendras y otros frutos secos.
● Judías y legumbres.
● Espinacas y otros vegetales verdes.
● Productos lácteos (desnatados o semi).
● Avena instantánea (sin edulcorantes ni saborizantes).
● Huevos.
● Pavo y otras carnes magras.
● Crema de cacahuete.
● Aceite de oliva.
● Pan y cereales integrales.
● Proteína de suero en polvo.
● Frambuesas y otras bayas.

En caso de querer salir una noche, está permitido saltarse la dieta en una comida a la semana.

Ejemplo de menús para personas siguiendo la dieta ABS:

Desayuno: una loncha de bacon a la parrilla, un huevo cocido y una loncha de queso bajo en grasa en un bollo de pan integral; O BIEN dos huevos revueltos con maíz tierno, tomate y judías negras.

Comida: sopa de tomate, habas y pollo (añadir zanahorias y maíz para un aporte adicional de fibra); O BIEN sándwich de feta, chucrut, pavo bajo en sal y queso bajo en grasa en pan de centeno.

Cena: solomillo a la plancha con zanahorias y brécol, servido con arroz integral; O BIEN es spaghetti boloñesa bajos en grasa (utilizar carne picada de ternera magra y spaghetti integral y añadir montones de vegetales).

Aperitivos: una manzana, laminada con crema de cacahuete O BIEN un puñado de pasas en un yogur desnatado.

Batidos: cereales integrales, miel y arándanos O BIEN fresas, yogur de vainilla y crema de cacahuete, mezclado con leche desnatada, proteína de suero en polvo y cubitos de hielo.

Fuente: All About You