Rutina de ejercicios para tonificar las piernas, perder grasa y conseguir unas piernas estilizadas y fuertes en poco tiempo.
11 ejercicios muy sencillos para conseguir piernas fuertes y definidas en poco tiempo:
Nota: Para completar los ejercicios necesitaremos dos pesas ligeras (2-5 kg), o en su defecto dos botellas de agua pequeña.
Es importante completar el circuito 3 veces haciendo 10 repeticiones para cada ejercicio.
1.- Sentadillas profundas con mancuernas
2.- Peso muerto
Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y una mancuerna ligera en cada mano (los brazos deben estar pegados al cuerpo y el puño apuntando al suelo).
Precipita tu cuerpo hacia delante con respecto a tu cintura manteniendo los hombros alejados de tus orejas, las manos pegadas al cuerpo y los brazos rectos.
Cuando llegues abajo, haz fuerza con los músculos del culo y detrás de los muslos para subir de nuevo hasta la posición inicial. Para completar el ejercicio, haremos 10 repeticiones.
3.- Estocadas laterales
Ponte de pie con los pies a la altura de la cintura y una mancuerna en cada mano (brazos pegados al cuerpo y con la palma de la mano apuntando a la cintura). Desde esta posición dar un paso largo hacia la izquierda y, manteniendo la rodilla (izquierda) por detrás de los dedos del pie descender el cuerpo llevando las mancuernas hacia el suelo creando una especie de «marco» para el pie de apoyo.
Presiona el suelo para volver a la postura inicial y repite el movimiento a la derecha. Una vez hayamos completado el ejercicio a la derecha y a la izquierda habremos hecho una repetición.
Para completar la serie haremos 10 repeticiones.
4.- Sentadillas desplegadas
Agarra una mancuerna con cada mano y sostenla pegada a cada lado del hueso de la cadera con los pies bien separados y los dedos apuntando hacia afuera.
Manteniendo una postura recta (hombros-cadera), flexiona las rodillas y baja el culo hacia abajo hasta que la parte trasera de los muslos esté paralela con respecto al suelo. Desde ahí presiona el suelo para volver a estirar las piernas y regresar a la postura inicial. Hacer 10 repeticiones para completar el ejercicio.
5.- Sentadillas desplegadas con tobillo levantado
Este ejercicio es exactamente igual que el anterior excepto por una variación.
Desde la postura inicial flexionaremos las rodillas un poco solamente y levantaremos el tobillo izquierdo todo lo que podamos sin perder el equilibrio.
Desde esta postura bajaremos el trasero hasta que los muslos queden paralelos con el suelo y volveremos a subir. Para completar el ejercicio debemos hacer 10 repeticiones a cada lado.
6.- Levantamiento de piernas lateral interior
Acuéstate sobre tu lado izquierdo con el codo izquierdo apoyado en el suelo justo por debajo del hombro. Apoya los dedos de tu mano derecha delante del cuerpo para tener un mayor apoyo.
Flexiona la pierna derecha y apoya la planta del pie derecho en el suelo, cerca del culo, con la rodilla apuntando hacia arriba. Extiende tu pierna izquierda hacia afuera, flexiona el pie, y apunta los dedos del pie hacia el suelo (en la medida de lo posible).
Tensa los musculos internos del muslo para levantar la pierna izquierda hacia arriba. Manteniendo el control de la fuerza, desciende la pierna hacia abajo pero sin tocar el suelo. Para completar la serie haremos 10 repeticiones del ejercicio con cada pierna.
7.-Levantamiento de piernas lateral exterior
Acuéstate sobre tu lado izquierdo con el codo izquierdo apoyado en el suelo justo por debajo del hombro. Apoya la palma de tu mano derecha sobre tu mano izquierda para tener un mayor apoyo.
Apoya la pierna izquierda en el suelo flexionada y extiende la pierna derecha hacia afuera (pie flexionado y dedos del pie apuntando hacia abajo en la medida de lo posible).
Tensa los músculos externos del muslo para levantar la pierna derecha hacia arriba. Manteniendo el control del movimiento, desciende la pierna hacia abajo sin tocar el suelo, y vuelve a subirla (eso será una repetición). Para completar el ejercicio haremos 10 repeticiones con cada pierna.
8.- Puente caminante
Acuéstate sobre tu espalda con los brazos estirados a los lados del cuerpo y las palmas mirando hacia el suelo. Dobla las rodillas y apoya ambas plantas del pie en el suelo.
Desde esta posición presiona el suelo con los pies y levanta la cadera del suelo dibujando una linea recta entre rodillas y hombros. Sin dejar caer las caderas, levanta la pierna izquierda del suelo y estírala apuntando los dedos del pie hacia el cielo.
Vuelve a apoyar la pierna en el suelo y repite el mismo movimiento con la otra pierna. Para completar el ejercicio haremos 10 repeticiones con cada pierna.
9.- Puente de solo una pierna
Acuéstate sobre tu espalda con los brazos estirados a los lados del cuerpo y las palmas mirando hacia el suelo. Dobla las rodillas y apoya ambas plantas del pie en el suelo.
Levanta la pierna izquierda del suelo y estírala apuntando los dedos del pie hacia el cielo. Desde esta posición presiona el suelo con el pie derecho y las manos y levanta la cadera del suelo dibujando una linea recta entre rodilla y hombros.
Vuelve a bajar la cadera hacia el suelo pero sin llegar a tocar para completar una repetición. Para completar la serie haremos 10 repeticiones con cada pierna.
10.- Patinadas
Estando de pie, apoya el peso del cuerpo sobre el pie izquierdo y dobla la rodilla (izquierda) mientras llevas la pierna derecha por detrás del cuerpo y tocas el suelo con los dedos del pie.
Para un mayor equilibrio acompaña el movimiento con el brazo derecho y apoya los dedos de la mano sobre el suelo. Desde esta posición, pega un salto y cae sobre tu pierna derecha.
Dobla la rodilla derecha mientras llevas la pierna izquierda por detrás del cuerpo y tocas el suelo con los dedos del pie.
Acompaña el movimiento con tu brazo ixquierdo apoya los dedos sobre el suelo por delante tuya. Para completar el ejercicio tendremos que hacer 10 repeticiones a cada lado (o 20 saltos).
11.- Salto estilo tijera con sentadilla
Colócate de pie con los pies juntos, rodillas ligeramente flexionadas y ambos brazos por detrás de la espalda. Lleva ambos brazos hacia adelante de golpe y utilizando la propulsión salta hacia arriba y cae sobre el suelo con los pies separados y los dedos (del pie) apuntando hacia afuera.
Al apoyar los pies en el suelo, a medida que llevas los brazo hacia adelante y juntas las manos en el centro, deja la cintura bajar hasta que la parte de abajo del muslo quede paralelo con respecto al suelo.
Después vuelve a presionar el suelo con los pies y asciende la cintura para acabar saltando hacia arriba y volviendo a llevar los brazos hacia atras. Para completar el ejercicio necesitaremos hacer 10 repeticiones.
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