10 vitaminas esenciales para la mujer

Vitaminas imprescindibles para la mujer y que alimentos que las contienen

Las vitaminas y minerales son esenciales para que nuestro cuerpo funcione correctamente. Todos necesitamos vitaminas pero en el caso de la mujer hay vitaminas imprescindibles para mantener un buen estado de salud, sobre todo en determinadas etapas, la llegada de la menstruación, un embarazo, la menopausia…Cada una de las diferentes vitaminas realiza una función específica. Una deficiencia de vitaminas puede contribuir a algunos problemas de salud graves.

Las vitaminas y los micronutrientes son esenciales para la función, crecimiento y desarrollo celular normal. Como no podemos producir todos los nutrientes que necesitamos, debemos obtener muchos de ellos de los alimentos. Mantener una dieta sana y equilibrada es una buena forma de obtener la ingesta diaria de vitaminas recomendadas.

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Las vitaminas que toda mujer debe tomar

Vitaminas imprescindibles para que el cuerpo funcione correctamente:

1. Vitamina A

La vitamina A tiene propiedades antioxidantes. Ayuda a construir y fortalecer huesos, dientes, tejidos blandos, piel y membranas mucosas. La vitamina A también reduce el riesgo de enfermedades crónicas, mejora la visión, ralentiza el proceso de envejecimiento y estimula el sistema inmunológico.

Alimentos ricos en vitamina A:  huevos, hígado, leche, zanahorias, melón, calabaza,  sandía, guayaba, brócoli, col rizada, albaricoques, tomates, papaya, melocotones, pimientos rojos, espinacas, y cereales fortificados.

2. Vitamina B2

La vitamina B2 (riboflabina) es esencial para la buena salud, el crecimiento normal y el metabolismo. Ayuda a aumentar la energía y fortalecer el sistema inmunológico, al tiempo que reduce el hormigueo y el entumecimiento, la ansiedad, el estrés y la fatiga. 

Una deficiencia de vitamina B2 puede afectar el metabolismo e influir en el sistema inmunológico y las funciones neuronales. Algunos síntomas de deficiencia de esta vitamina pueden ser: ojos y lengua pálidos, dolor de garganta, úlceras en la boca, grietas en los labios, cabello seco, arrugas y picazón en la piel.

Alimentos ricos en vitamina B2:  queso, leche, yogur, las verduras de hoja, champiñones, la levadura, huevos, cereales, cereales integrales, la soja, las almendras y las nueces

3. Vitamina B6

La vitamina B6 (piridoxina), es una vitamina esencial requerida para un sistema inmunológico saludable. Ayuda al cuerpo a producir hormonas y químicos cerebrales, lo que a su vez ayuda a reducir la depresión, las enfermedades cardíacas y la pérdida de memoria.

También puede ayudar a regular su nivel de azúcar en la sangre. Las mujeres embarazadas pueden comer alimentos con vitamina B6 para deshacerse de las náuseas matutinas. La falta de vitamina B6 en el cuerpo puede causar anemia.

Alimentos ricos en vitamina B6: cereales fortificados, plátanos, carnes, aguacates, frijoles, pescado, avena,  semillas, nueces y frutas secas.

4. Vitamina B7

La vitamina B7 (biotina), es necesaria para el crecimiento celular y la síntesis de ácidos grasos. Es la encargada de mantener las glándulas sudoríparas, el cabello y la piel saludables. Promueve el crecimiento del cabello y ayuda a tratar las uñas quebradizas. Además, la vitamina B7 es necesaria para el crecimiento óseo y la médula ósea y ayuda a mantener los niveles normales de colesterol.

Una deficiencia de vitamina B7 es muy rara, los síntomas de falta de esta vitamina puede causar cabello quebradizo, erupciones cutáneas, funcionamiento anormal del corazón, letargo, anemia y depresión leve.

Alimentos ricos en vitamina B7: pescado, plátanos, melón, frutas amarillas, vegetales de hoja verde, batatas, almendras, zanahorias,  yemas de huevo, soja, avena, leche, queso, yogurt, lentejas, arroz integral, pimientos y nueces

5. Vitamina B9

La vitamina B9 (ácido fólico), es esencial para todas las mujeres. Ayuda a prevenir enfermedades cardíacas, presión arterial alta, Alzheimer, depresión, cáncer y pérdida de memoria. También mejora la salud del cerebro y el funcionamiento celular y mejora la fertilidad y el desarrollo fetal durante el embarazo.

Una deficiencia de vitamina B9 en mujeres embarazadas puede causar defectos del tubo neuronal en el bebé, como la espina bífida. 

Alimentos ricos en vitamina B9:  vegetales de hojas verdes oscuras, espárragos, melones, fresas, granos fortificados, naranjas, legumbres, alubias, frijoles, levadura nutricional y huevos.

6. Vitamina B12

La vitamina B12, es importante para el metabolismo, la división celular normal y la síntesis de proteínas. Esta vitamina ayuda a prevenir enfermedades del corazón, pérdida de memoria y anemia.

También se puede usar para tratar la depresión y ayudar a mantener el sistema nervioso y el funcionamiento cerebral saludables. La deficiencia de vitamina B12 puede causar irritabilidad, depresión y confusión. También puede causar inflamación de la lengua y la boca.

Alimentos con vitamina B12: queso, huevos, pescado, carne, leche, yogurt y cereales fortificados.

7. Vitamina C

La vitamina C tiene muchos beneficios para la salud de las mujeres. Ayuda a acelerar el proceso de curación, promueve el crecimiento de los tejidos y reduce el riesgo de ciertos tipos de cáncer, enfermedades cardíacas y daños en los tejidos. También juega un papel clave en la formación de glóbulos rojos.

Alimentos ricos en vitamina C: brócoli, naranjas,pimientos, kiwi, patatas, fresas, los brotes y los tomates.

8. Vitamina D

La vitamina D promueve la absorción de calcio, y desempeña un papel clave para mantener los huesos fuertes. La vitamina D también reduce el riesgo de esclerosis múltiple, artritis reumatoide y varios tipos de cáncer. Es una vitamina muy importante para la etapa de la menopausia

Puede ayudar a reducir los síntomas del síndrome premenstrual y proteger su vista. Una deficiencia de esta vitamina puede debilitar los huesos y contribuir a la osteoporosis.

Alimentos ricos en vitamina D:  pescado graso, leche fortificada, hígado y huevos.

9. Vitamina E

La vitamina E tiene propiedades antienvejecimiento que combaten el daño celular y ralentizan los cambios relacionados con la edad en su cuerpo. Esta vitamina también ayuda a prevenir enfermedades del corazón, cataratas, pérdida de memoria y ciertos tipos de cáncer. La vitamina E es esencial para la piel y el cabello. 

Alimentos ricos en vitamina E: germen de trigo, avellanas, , aceite de hígado de bacalao, mantequilla de cacahuete, almendras, espinacas, margarina, aceite de maíz, semillas de girasol.

10. Vitamina K

La vitamina K es fundamental para mantener unos huesos fuertes, manteniendo la coagulación sanguínea normal y reduciendo el riesgo de varias enfermedades cardíacas. Esta vitamina en particular también es necesaria para el funcionamiento inmunológico y la energía.

Alimentos ricos en vitamina K: zanahorias, melón, calabaza, albaricoques, tomates, sandía, guayaba, brócoli, col rizada, papaya, melocotones, pimientos rojos, espinacas, huevos, hígado, leche y cereales fortificados.

Comer fruta y verdura cada día es una buena forma de obtener las vitaminas esenciales. Si tiene dudas de estar tomando la dosis requerida de vitaminas puede tomar suplementos vitamínicos, pero antes consulte a su médico.

¿Cuándo es necesario tomar vitaminas y otros suplementos?

La mayoría de las personas no necesitan una ingesta adicional de vitaminas. Sin embargo, hay algunas excepciones.

Mujeres embarazadas

Las mujeres embarazadas y lactantes necesitan más vitamina B6 y B12, así como ácido fólico. El ácido fólico puede ayudar a reducir el riesgo de varios defectos congénitos, como la espina bífida, y también puede prevenir el bajo peso al nacer. Es mejor tomar ácido fólico diariamente durante al menos un año antes de su embarazo planificado.

Restricciones dietarias

Las personas que llevan una dieta vegetariana estricta pueden necesitar vitamina B12 adicional. 

Una dieta vegana en la que no se consumen lácteos, huevos, pescado o carne, puede tener riesgo de deficiencia de vitamina A.  También es importante asegurarse de obtener suficiente zinc.

Envejecimiento

Las mujeres mayores y las personas que evitan la luz solar pueden necesitar tomar un suplemento de vitamina D. La vitamina D puede ser dañina en grandes cantidades, así que es importante no pasarse de la cantidad diaria recomendada a menos que lo indique un médico. 

Los adultos mayores también pueden ser deficientes en vitaminas B, que juegan un papel importante en la digestión y la función del metabolismo.

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