¿Por qué son tan importantes las vitaminas B en la menopausia?

Raquel Pomares

¿Cuántas vitamina B se necesita durante la menopausia?

Si tienes problemas para perder peso, te siente más lenta, desmotivada o estresada, puede que necesites más vitamina B

Las vitaminas B tienen un papel complejo en nuestro cuerpo, por lo que asegurarte de que tienes unos niveles óptimos durante la menopausia puede ser esencial para manejar eficazmente los síntomas.

Este artículo te va a contar por qué las vitaminas B son tan vitales para nuestra salud, y cómo puedes asegurarte que estás obteniendo todas las que necesitas.

Qué tengo que saber sobre las vitaminas B

Las vitaminas B son nutrientes esenciales que debemos ingerir de los alimentos. Nuestro cuerpo no pueden producirlos por su cuenta.

Una mala absorción, el estrés o un alto consumo de carbohidratos son algunos de los factores por los que muchas mujeres no están recibiendo la cantidad suficiente de vitaminas B.

Nerviosismo, irritabilidad, dificultad para manejar el estrés, mala concentración, ansiedad, cansancio o dificultad para mantener el peso son algunos de los síntomas que pueden indicar la falta de vitamina B.

Por qué son tan importantes las vitaminas B en la menopausia

Las vitaminas B participan en una gran cantidad de funciones, y una de ellas es la producción de hormonas. Por ejemplo, la B3 y el ácido fólico son necesarias para producir estrógenos.

Al pasar por la menopausia, los ovarios van deteniendo gradualmente la producción de hormonas sexuales, y son las glándulas suprarrenales y los adipocitos los que seguirán produciéndolas. La conversión y producción de hormonas de las glándulas suprarrenales depende en gran medida de las vitaminas B, especialmente la B5 (ácido pantoténico).

B1 (tiamina)

Es una vitamina antiestrés que favorece el funcionamiento del sistema inmunológico y desempeña un papel vital en el metabolismo de la glucosa.

Comer una dieta rica en carbohidratos aumenta la necesidad de tiamina.

B2 (riboflavina)

Tiene efectos antioxidantes, y también es necesaria para la producción de glóbulos rojos y el transporte de oxígeno.

B3 (niacina)

Participa en la formación de las hormonas sexuales y del estrés en las glándulas suprarrenales.

Mejoran la función suprarrenal. La fatiga suprarrenal es una condición secundaria común para muchas mujeres que pasan por la perimenopausia.

B5 (ácido pantotéico)

Es clave en el metabolismo de los carbohidratos, grasas y proteínas de la dieta. Puede ayudar a evitar el aumento de peso que algunas mujeres sufren en la perimenopausia.

Al igual que B3, también es responsable de la producción de hormonas esteroideas como testosterona, estrógeno y cortisol.

B6 (piridoxina)

Juega un papel en el estado de ánimo y los patrones de sueño, ya que participa en la producción de serotonina, melatonina y norepinefrina.

La producción de neurotransmisores como la serotonina, un químico clave del cerebro necesario para estabilizar el estado de ánimo, y promover la sensación de bienestar.

Unos niveles bajos de B6 podrían estar relacionados con problemas de memoria, depresión, confusión e incapacidad para concentrarse.

B7 (biotina)

Participa en el control de los niveles de glucosa en sangre. También se la conoce como la «bella B» porque juega un papel importante en el mantenimiento de un pelo, una piel y unas uñas sanas.

B9 (folato)

Ayuda a prevenir algunos defectos neurológicos de nacimiento, y también previene la pérdida de memoria y reduce la depresión.

B12 (cobalamina)

Funciona como la B9, participa en la producción de glóbulos rojos y de hemoglobina, la proteína portadora de oxígeno.

La B12 también es necesaria para un metabolismo saludable, ayudando al cuerpo a convertir las grasas y proteínas en energía.

Unos niveles bajos de B12 pueden estar asociados a vértigo, mareos y palpitaciones del corazón, que son también quejas comunes de las mujeres que pasan por la perimenopausia.

¿En qué alimentos encontramos vitaminas B?

Las vitaminas B trabajan juntas, lo que significa que la deficiencia en una puede afectar la eficiencia de otras. Se necesita una buena ingesta de todas las vitaminas B.

Es posible obtener todas las vitaminas B de muchos de los alimentos que solemos comer de forma regular, por lo que cualquier deficiencia en vitamina B podemos remediarla fácilmente incorporando algunos de estos alimentos a nuestra dieta diaria:

B1: Verduras especialmente guisantes, frutas frescas y secas, huevos, cereales integrales, hígado

B2: Los productos lácteos, huevos, arroz y cereales fortificados.

B3: En carne, pescado, cereales integrales, huevos y leche.

B5: En pollo, ternera, patatas, avena, riñón, huevos, brócoli y cereales integrales.

B6: Se puede encontrar en cerdo, pollo, pavo, pescado, cereales integrales, huevos, legumbres, soja, cacahuetes, patatas, plátanos y aguacates.

B7: Se encuentra en las yemas de huevo y en el brócoli.

B9: En verduras de hojas verdes, hígado, guisantes, garbanzos, arroz integral, espárragos, avena, aguacates

B12: Presente en productos lácteos, los huevos, la carne, las aves de corral y los mariscos.

¿Es necesario tomar suplementos de vitamina B?

Dado que se obtienen tan fácilmente con una dieta bien balanceada, hay controversia sobre la necesidad de utilizar o no suplementos de vitaminas B.

A corto plazo, podría ser una buena idea tomar suplementos de vitaminas B para ayudar a que el cuerpo se recupere, sobre todo en casos de cansancio inusual.

Es importante señalar, que los síntomas de la perimenopausia son debidos principalmente a los cambios hormonales, y no la deficiencia de vitaminas. Pero como la deficiencia de vitaminas B tiene consecuencias negativas para la salud, también pueden aumentar los síntomas de la perimenopausia.

Otra razón excelente para concentrarse en su dieta durante la menopausia.