¿Cuál es el aceite más saludable para cocinar los alimentos?
Del tipo de aceite que uses para cocinar no solo dependerá lo rico que saldrá tu plato, sino también puedes mejorar tu salud.
Los aceites más saludables son los que tienen más grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, y menos grasas saturadas.
¿Sabes de qué aceite te hablamos?
¿Qué hace que un aceite sea bueno para la salud?
La principal razón por la que un aceite es bueno o malo para la salud son los ácidos grasos que lo componen.
Todos los aceites tienen cantidades variables de ácidos grasos.
La composición en ácidos grasos que tiene cada tipo de aceite es la forma de conocer cuáles son sus beneficios para la salud:
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Ácidos grasos monoinsaturados
Son buenos para su salud porque reducen el colesterol LDL (el «malo») y aumentan el colesterol HDL (el «bueno»).
Los aceites con alto contenido de ácidos grasos monoinsaturados incluyen: aceite de oliva, aceite de aguacate, aceite de canola, aceite de cacahuete, aceite de cártamo y aceite de sésamo
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Ácidos grasos poliinsaturados
Los aceites vegetales son ricos en grasas poliinsaturadas, que son unas grasas que reducen los niveles de colesterol LDL.
Los mejores ácidos grasos poliinsaturados para la salud son los ácidos grasos omega-3. El aceite de canola, el aceite de nuez, el aceite de soja y el aceite de linaza son aceites vegetales ricos en ácido linolénico, un tipo de ácido graso omega-3.
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Ácidos grasos saturados
Se encuentran en las grasas animales, como la manteca, y en los aceites llamados «tropicales», como son el aceite de coco y el de palma.
Es importante limitar el consumo los ácidos grasos saturados. Consumir una dieta rica en grasas saturadas aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.
¿Qué hay que tener en cuenta cuando se elige un aceite para cocinar?
No solo se trata de elegir un aceite que sea saludable, sino también aquel que siga manteniendo sus propiedades saludables después de haber sido cocinado.
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Todos los aceites tienen las mismas calorías
No hay ninguna variedad más baja en calorías que el resto. Todos los aceites tiene alrededor de 120 calorías/cucharada, y 13 g de grasa/cucharada
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Lo que diferencia un aceite de otro es su composición
Cada tipo de aceite tiene una proporción única de grasas saturada, monoinsaturada y poliinsaturada. Esta relación determina su consistencia, cómo soportan las altas temperaturas y sus efectos sobre la salud.
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El punto de humo
Es la temperatura a la cual los aceites comienzan a descomponerse, pierden nutrientes y aparecen sabores «raros».
Los aceites con puntos de humo más altos son mejores para la cocción a altas temperaturas, lo que los hace ideales para freír y saltear. Los aceites con puntos de humo más bajos son mejor para comer en crudo, como por ejemplo para aliñar ensaladas.
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Mayor contenido en ácidos grasos monoinsaturados
Al cocina a alta temperatura, algunos aceites no son estables, se oxidan y se vuelven rancios fácilmente. Cuando un aceite se oxida se forman radicales libres y otros compuestos que pueden ser dañinos.
Lo mejor para evitarlo es utilizar aceites que estén compuestos principalmente por ácidos grasos monoinsaturados, que son los menos sensibles al calor y la oxidación.
El mejor aceite para cocinar es…
El aceite de oliva
El virgen extra, que es el de calidad más alta, tiene un punto bajo de humo lo que lo hace poco adecuado para freír o saltear a alta temperatura. Es excelente para aliños de ensaladas, y para saltear y asar a fuego medio a bajo.
El aceite de oliva refinado tiene un punto de humo más alto y es más adecuado para cocinar a altas temperaturas. Se puede utilizar para freír, saltear y cocinar en el horno.
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