Los mejores alimentos para combatir la anemia

Qué comer cuando tienes anemia

La anemia se produce cuando nuestro cuerpo no tiene suficientes glóbulos rojos. Aunque hay muchos tipos de anemia, el más común es la anemia por falta de hierro.

Los glóbulos rojos contienen una proteína llamada hemoglobina, que contiene hierro. Cuando no tenemos suficiente hierro, nuestro cuerpo no puede producir la hemoglobina necesaria para crear suficientes glóbulos rojos. Los glóbulos rojos son las células responsables de transportar el oxígeno a todas las células de nuestro cuerpo.

Te contamos qué alimentos no deben faltar en tu dieta ¡Toma nota!

Alimentos fortificados en hierro

Dieta para mejorar la anemia

Lo más importante es incorporar alimentos ricos en hierrovitaminas esenciales para la producción de hemoglobina y glóbulos rojos. También se debe incluir alimentos que mejoren la absorción del hierro.

Hay dos tipos de hierro en los alimentos:

  • Hierro hemo. Se encuentra en la carne, las aves de corral y los mariscos.

     

  • Hierro no hemo. Se encuentra en alimentos vegetales y alimentos fortificados con hierro.

Aunque nuestro cuerpo es capaz de absorber los dos tipos de hierro, absorbe más fácilmente el hierro hemo.

Estos alimentos te ayudarán a obtener más hierro en tu dieta y a combatir la anemia:

1. Verduras hoja verde

Especialmente las oscuras, se encuentran entre las mejores fuentes de hierro no hemo. Algunos ejemplos son las espinacas, la col rizada (kale) o las acelgas.

2. Carne y aves de corral

Toda la carne y las aves de corral contienen hierro hemo. La carne roja es la mejor fuente, y las de aves de corral y de pollo tienen menos cantidad.

3. Hígado

Es rico en hierro y ácido fólico. 

4. Pescados y mariscos

Las ostras, las almejas y los mejillones son buenas fuentes de hierro hemo.

Los peces también tiene hierro, aunque no tanto como los moluscos. Destacar sardinas y el atún, fresco o enlatado en aceite, el salmón, el halibut o el abadejo. 

5. Alimentos fortificados

Muchos alimentos están fortificados con hierro como el zumo de naranja o algunos cereales.

Es una buena idea incorporar este tipo de alimentos a la dieta sobre todo en el caso de personas que sigan una dieta vegetariana o que les cueste comer otras fuentes de hierro.

6. Alubias

Algunas opciones ricas en hierro son las alubias, los garbanzos, la soja, los guisantes o las habas.

7. Nueces y semillas

Algunos frutos secos y semillas que contienen hierro son las semillas de calabaza, los anacardos, los pistachos, las semillas de cáñamo, los piñones o las semillas de girasol.

Las almendras son también una buena fuente de hierro. 

 

Qué debes y no debes mezclar con los alimentos ricos en hierro

  • Reducen la absorción del hierro

– Algunas verduras de hoja verde, como las espinacas, tienen un alto contenido en oxalatos. Los oxalatos son unos compuestos que impiden la absorción de hierro no hemo. Por lo tanto, aunque sean ricos en hierro, no puedes consumirlos únicamente si lo que quieres es combatir la anemia.

– El calcio se une al hierro y reduce su absorción. Los alimentos ricos en calcio no se deben comer al mismo tiempo que los alimentos ricos en hierro. 

 

  • Aumentan la absorción de hierro

– La vitamina C ayuda a absorber el hierro. Comer verduras de hoja verde con alimentos que contienen vitamina C, como naranjas, pimientos rojos y fresas, puede aumentar la absorción de hierro.

 

¿Cuánto hierro necesitamos al día?

Las mujeres entre 19 y 50 años deben recibir 18 mg/día de hierro, y si durante el embarazo 27 mg/día. Cuando una mujer deja de menstruar (en la menopausia) la cantidad de hierro es menor, solo 8 mg/día.

Los hombres de 19 años o más necesitan 8 mg/día al día.

Los niños y bebés necesitan entre 7-15 mg/día, dependiendo de su edad.

 

 

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