Las posturas que veremos a continuación involucran movimientos de torsión que ejercen presión sobre nuestros órganos internos (hígado, riñón, vesícula biliar…) estimulándolos positivamente, además de ayudar a mantener una respiración profunda correcta.
Las posturas pueden hacerse en cualquier lugar (sea dentro o fuera de la casa), aunque si se hacen sobre superficies duras, es conveniente llevar una esterilla para no hacernos daño.
1.- Torsión con piernas en posición de estocada (Parirvrtta parsvakonasana modificado)
-Colócate de pie sobre uno de los extremos de tu esterilla y da un paso largo hacia adelante con la pierna derecha, flexionando la rodilla hasta que quede justo encima de nuestro tobillo.
-Estira la pierna de atrás y, cuando tengas suficiente estabilidad, tuerce el cuerpo hacia la derecha, montando el codo izquierdo por encima de la rodilla derecha (puede que para empezar, esta torsión sea ya demasiado dura… si este es el caso, podéis apoyar la rodilla de la pierna de atrás sobre la esterilla para una mayor estabilidad).
-Contrae tus abdominales evitando que todo el peso descanse sobre tu cadera o rodilla derecha.
-Mantén la mirada fija sobre tus dedos del pie, o mirando al cielo (si te ves más capaz), y mantén la posición durante 3-5 respiraciones profundas.
-Una vez completada esta postura, repetiremos la misma pero alternando piernas.
2.- Torsión sentado (Marichyasana modificado)
-Colócate sentad@ sobre la esterilla con la espalda recta y estira la pierna izquierda hasta que quede recta (dedos de los pies flexionados).
-Flexiona la rodilla derecha tratando de acercar todo lo posible, el tobillo derecho a la ingle, y apoya tu palma derecha en el suelo justo detrás del culo.
-Lleva tu codo izquierdo por encima de la rodilla derecha y, torciendo la espalda hacia la derecha, levanta la mano izquierda hacia arriba.
-Inspira profundamente para alargar la columna vertebral y mira por encima de tu hombro derecho.
-Con cada expiración, trata de torcer un poco más siempre manteniendo los hombros atrás y la columna vertebral recta.
-Mantén la postura durante 1 minuto, alterna las piernas y el lado, y repite el ejercicio.
3.- Torsión espinal suave
Este estiramiento es ideal para finalizar cualquier práctica de yoga.
-Colócate acostad@ mirando hacia el cielo sobre la esterilla y flexiona ambas piernas.
-Poquito a poco y sin perder el control, ve torciendo la parte inferior del cuerpo hacia la izquierda (manteniendo rodillas y tobillos juntos).
-Abre tus brazos hacia los lados a la altura de los hombros y mira hacia tu mano derecha.
-Mantén la postura durante 5-10 respiraciones profundas (puedes cerrar los ojos para una mayor relajación si lo deseas).
-Una vez completadas las respiraciones, alternaremos lados y volveremos a respirar relajados durante varias respiraciones.
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