Ejercicios para definir abdominales y glúteos desde casa
Esta rutina de ejercicios que funciona de maravilla para definir abdominales y glúteos es muy sencilla y podemos completarla en menos de 20 minutos. Para complementarla podemos dar un paseo (andando o en bici), o hacer uso de alguna máquina de fitness como la cinta de correr, o la bicicleta elíptica.
4 ejercicios para trabajar abdominales y glúteos
1. Puente + abdominales en «V»
Acuéstate en el suelo mirando hacia arriba con la pierna derecha doblada (la planta del pie apoyada sobre el suelo) y la pierna izquierda extendida hacia afuera. Levanta la cintura y espalda hasta formar una especie de puente, manteniendo la pierna izquierda estirada y en el aire. Sin perder el control desciende la cintura hasta volver a apoyarla en el suelo. Una vez apoyada la cintura, contrae los músculos abdominales e inclina el cuerpo hacia adelante mientras levantas la pierna izquierda hasta dibujar con el cuerpo una especie de «V». Extiende los brazos para que queden paralelos con respecto a la pierna e intenta tocar los dedos del pie con la mano. Sin perder el control, desciende la parte superior del cuerpo y la pierna pero sin que ésta última toque el suelo. Esto es una repetición. Para completar el ejercicio haremos 3 series de 10-15 repeticiones con cada pierna.
2.- Patada lateral hacia atrás
Ponte en posición de a 4 patas, pero con las rodillas ligeramente levantadas balanceando el peso entre manos y dedos del pie. Partiendo desde esta posición, levanta la pierna derecha hacia afuera (sin dejar de flexionarla) hasta que tu muslo quede paralelo con respecto a tu torso y parte superior del cuerpo. Ahora, antes de volver a descender la pierna hasta su posición inicial, extenderemos la pierna hacia afuera como si de una patada se tratara. Repite el ejercicio 10 veces con cada pierna para completar una serie, y 3 series para completar el entrenamiento.
3.- Flexiones lumbares
Acuéstate sobre tu estomago con los brazos y piernas extendidas y el pecho levantado (sin tocar el suelo). Levanta el pecho todo lo que puedas mientras cruzas tus piernas y las levantas todo lo que puedes contrayendo los glúteos. Acompaña el movimiento flexionando los brazos y tratando de llevar los codos hacia atrás todo lo posible. Vuelve a la posición extendida inicial para completar una repetición. Para completar el ejercicio haremos 3 series de 10-15 repeticiones cada una.
4.- Sentadilla lateral
Colócate de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las manos detrás de la cabeza. Asegúrate de que tus pies estén apuntando ligeramente hacia los lados y comienza a descender tu cintura para completar una sentadilla. Cuando subas para completar la sentadilla deposita tu peso sobre tu pierna izquierda y levanta la pierna derecha hacia el lado. Cuando la pierna llegue arriba, toca tu rodilla con el codo del mismo lado y vuelve a la posición inicial sin perder el control. Para completar el ejercicio, tendremos que hacer 3 series de 10 repeticiones para cada lado.
