A continuación te propongo 12 ejercicios que tonificarán y moldearan tu trasero. Porque un culo bonito es posible con un poco de ejercicio y fuerza de voluntad.
1.» La Patada del Burro»
Este movimiento esta preparado para calentar el músculo del gluteo y prepararlo para lo que viene después.
Ponte a cuatro patas en el suelo, eleva una pierna y flexionala, de modo que el talón quede mirando al techo. Realiza 15 pequeños movimientos elevando el pie, manteniendo la postura y sin doblar la espalda. Después cambia a la otra pierna
2. Mezcla saltos y pesas
Meter un poco de cardio a tu entrenamiento te ayudará a moldear piernas y gluteos.
Coge dos pesas, una en cada mano, y deja tus brazos estirados hacia bajo. Salta, de modo que flexiones las piernas y la derecha quede por delante, para volver a saltar y que la izquierda pasa adelante. Repite este movimiento 20 veces.
3. Squat con barra de pesas
Comienza poniendo las piernas abiertas en línea con el ancho de hombros y la barra con el peso sobre tos hombros. Haz sentadillas con el pecho hacia delante y las piernas flexionadas. Repite el ejercicio 15 veces.
4. ¡Quema piernas!
Este ejercicio está enfocado para poner las piernas duras. Con pesas en cada mano y los brazos estirados hacia abajo, deja tu pierna izquierda atrás sobre un soporte y levántala. Repite 15 veces y hazlo con la otra pierna. Otra forma de hacer este mismo ejercicio es con el TRX
5. Puente con una pierna
Acuéstate sobre tu espalda con las rodillas dobladas y la pierna izquierda en el aire. Levanta el cuerpo, ayudándote de la pierna derecha, hasta que tu abdomen esté recto, y luego vuelve a bajar la pierna. Repite 15 veces y cambie de pierna.
6. Squat con salto
Comienza con tus pies separados y las manos detrás de la cabeza o como si estuvieras rezando. Ponte en cuclillas, haciendo una sentadilla y salta en el aire, y luego sentadilla de nuevo. Repite 20 veces.
7. Gluteos + Caderas
Con este movimiento, también estaremos trabajando los flexores de la cadera. Ponte recta con las piernas separadas, y lleva la pierna hacia el lado derecho y traéla de vuelta. Repite 15 veces y cambia a la otra pierna.
8. Puente con bola
Acuéstate sobre tu espalda con los pies descansando sobre una pelota de ejercicios. Levanta las caderas en el aire y dobla las rodillas, para luego volver a la posición inicial. Repite 25 veces.
9. Piernas + Gluteos caminando
Este movimiento trabaja las piernas y los glúteos. Da un paso adelante con la pierna derecha flexionada, a continuación, lleva la izquierda hacia delante a la posición de pie. Repite 25 veces.
10. Sentadillas
Ponte recta con los pies separados y los brazos hacia delante extendidos. Póngase en cuclillas manteniendo el pecho y empujando las caderas hacia atrás y hacia bajo. Sube manteniendo la postura y repite el movimiento 15 veces.
11. Gluteos + Piernas + Caderas
Parate con las piernas separadas, da un paso hacia atrás con la pierna izquierda, cruzando detrás de su pierna derecha en una posición de reverencia hasta que la rodilla se doble pero sin tocar el suelo. Realiza el mismo movimiento hacia el otro lado y repite este 20 veces a cada lado. Puedes añadir algo de peso con unas mancuernas.
12. Ejercicios con cuerda de resistencia
Ponte a cuatro patas, mientras mantiene la banda sujeta de cada mano. Coloque la pierna derecha en la banda, y patear hacia atrás y arriba hasta que la pierna y el abdomen hagan una línea recta. Repetir 15 veces y luego cambiar de pierna
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