Plan de ejercicio perfecto para mantenerte en forma en la menopausia

La mejor forma de mantenerte en forma en la menopausia

Para nuestra salud en general, bienestar, masa muscular, salud ósea, salud mental, salud cardiovascular y composición corporal, debemos hacer algún tipo de ejercicio.

Cuando somos más jóvenes, nuestros cuerpos son más indulgentes, pero a medida que pasamos de los 40 hay que trabajar más con nuestros cuerpos.

Te enseñamos la mejor forma de conseguir mantenerte en forma.

Ejercicio fuerza para la menopausia

Caminar diariamente durante 30 minutos

Caminar por el campo, estar en contacto con la naturaleza, mirar al cielo y escuchar los pájaros es ideal para desestresarse, levantar el ánimo y hacer que nuestro cuerpo se mueva.

Pero si no tienes esa opción, caminar por la ciudad también puede ayudarte a conseguir tu propósito. Camina todos los días; caminar a las tiendas, bajar del autobús antes, dar un paseo a la hora del almuerzo …

Entrenamiento de resistencia

Se recomiendan 2-3 veces por semana, en sesiones de 30 minutos.

A medida que alcanzamos los 40 años, perdemos masa muscular más rápidamente. Esto no solo nos hará ganar más grasa sino que también perdemos fuerza.

Mantener nuestra musculatura mantendrá nuestro metabolismo acelerado, con lo que conseguiremos mantener nuestra silueta más ajustada, nos mantendrá más fuertes y disminuirá nuestra posibilidad de caer a medida que envejecemos.

Debemos hacer ejercicios de levantamiento de pesas para mantener la construcción de nuestros huesos y prevenir la osteoporosis.

Entrenamientos HIIT

Así es como se conoce a los entrenamientos de intervalos de alta intensidad.

Es un método de entrenamiento rápido, intenso y que permite quemar calorías como ningún otro entrenamiento.

2-3 HIIT a la semana, en sesiones de 20 minutos.

En la menopausia, el cuerpo no responden al ejercicio tan bien como cuando se es más joven, por lo que se necesita un ‘estímulo’ para eliminar la grasa corporal no deseada.

Los ejercicios de alta intensidad y corta duración son ideales.

La clave es quemar grasa y desarrollar músculo sin provocar la liberación de cortisol, que ocurre cuando se hace ejercicio durante períodos prolongados (más de 30 minutos) a intensidad media, como trotar o andar en una cinta de correr.

Entrenamiento aeróbico en estado estacionario

Se recomienda de 2-3 veces a la semana, en sesiones de 30 minutos (max)

Después de la menopausia tenemos más posibilidades de morir por un accidente cardiovascular que por cáncer de mama.

Por lo que es importante mantener el corazón en forma.

El entrenamiento de resistencia y los HIIT mantendrán tu corazón en forma, pero el añadir ejercicio de tipo aeróbico (correr, tenis, bailar, etc.) también será de gran utilidad.

Sesiones de estiramiento/movilidad/pilates/yoga

2-3 veces por semana

Con este tipo de entrenamiento se persigue aumentar la flexibilidad y maximizar el rango de movimiento. Ayuda a mejorar el equilibrio.

A medida que envejecemos, parece que disminuimos nuestro rango de movimiento porque estamos rígidos o nos duelen las articulaciones.

Cuanto menos nos movemos, menos nos podemos movemos.

Practica sentada en el suelo, haz sentadillas, levantándote y sentándote en una silla sin usar las manos …

Trabajar el suelo pélvico es esencial a medida que envejecemos.

 

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