Cuando hacemos ejercicio, tener distintas máquinas a nuestra disposición para ejercitar distintas zonas del cuerpo de manera aislada ayuda (como en un gimnasio), pero no son necesarias para realizar un entrenamiento completo y efectivo.
Con tus brazos, tus piernas, tu propio peso y un accesorio de ejercicio que sea versátil, podemos llegar a ejercitarnos con la misma intensidad y resultados que los logrados en un gimnasio con máquinas de ejercicio especializadas.
Aquí os dejo 5 ejercicios eficaces para hacer con una bola de ejercicio
- 1.- Estocadas hacia atrás
Colócate de pie con la bola de ejercicio a tu izquierda. Deja caer el peso sobre el pie derecho, coloca tu pierna izquierda encima de la bola de ejercicio y tus manos sobre tu cintura. Manteniendo la rodilla izquierda por detrás del pie derecho, deja que tu cintura descienda y se desplace hacia atrás. Baja la cintura todo lo que puedas sin perder el equilibrio presionando la bola con la pierna derecha. Cuando llegues abajo, pausa, y vuelve a subir empujando el suelo con tu pierna derecha y rodando la bola hacia adelante poco a poco hasta llegar a la postura inicial (eso será una repetición). Para completar el ejercicio haremos de 10 a 15 repeticiones con cada pierna.
Músculos involucrados: Cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.
- 2.- Flexiones elevadas
Colócate en posición de tabla con las manos apoyadas en el suelo justo por debajo de los hombros, y la parte frontal de ambos tobillos sobre la bola de ejercicio (pies juntos y dedos en punta). Manteniendo el cuerpo en línea recta (desde la parte inferior del cuello hasta los tobillos), dobla los brazos y desciende el pecho hacia el suelo. Baja todo lo que puedas sin tocar el suelo. Cuando llegues a tu tope, haz una pequeña pausa y empuja de nuevo para regresar a la posición de tabla. Desde la posición de tabla, levanta el culo hacia el techo a medida que rueda la bola de ejercicio hacia delante con el movimiento de tus pies. Cuando llegues a tu tope, haz una pequeña pausa y sin perder el control, vuelve a descender la cintura hasta la posición de tabla lentamente. Una vez completemos estos dos movimientos habremos hecho una repetición. Para completar el ejercicio haremos 10-15 repeticiones.
Músculos involucrados: Pecho, brazos, espalda, abdominales e isquiotibiales
- 3. Abdominales en V con presión
Colócate acostado boca arriba con las piernas extendidas. Sostén la bola de ejercicio con las manos y extiéndelas por encima de la cabeza y hacia atrás. Contrae tus músculos y presiona la bola con las manos a medida que levantas las piernas, la bola y los hombros (expirar a medida que levantamos las piernas y brazos). Cuando piernas y brazos se encuentren en el centro, coger la bola con las piernas y presionarla con fuerza a medida que descendemos los brazos y piernas hasta apenas tocar el suelo (trata de llenar tus pulmones de aire al acompañar este movimiento para volver a expirar al subir). Hacer una pequeña pausa en esta posición y volver a subir brazos y piernas, esta vez pasando la bola de piernas a brazos. Desde esta posición, sin perder el control, regresaremos a la posición inicial (1 repetición). Para completar la serie deberíamos hacer 10-15 repeticiones más o menos.
Músculos involucrados: Abdominales superiores e inferiores, parte interna de ambos muslos, pecho y brazos.
- 4. Removiendo la olla
Comienza con tus pies separados a una distancia un poco mayor que la de tus hombros y la bola de ejercicio delante tuya. Apoya ambos antebrazos sobre la bola y muevela hasta que tus codos queden justo por debajo de tus hombros y tu cuerpo dibuje una linea recta entre cabeza y tobillo. Envuelve tu puño izquierdo con tu mano derecha e imaginando que sostienes una cuchara con ambas manos, remueve lentamente en el sentido de las agujas del reloj. Haz de 5-10 repeticiones en el sentido de las agujas del reloj, y otras 5-10 repeticiones en el sentido contrario para completar el ejercicio.
Músculos involucrados: Núcleo, brazos, pecho, hombros y espalda.
- 5. Ejercicio de Superman
Acuéstate sobre una esterilla (o sobre el suelo directamente en su defecto) boca abajo y sujeta la bola de ejercicio con los tobillos. Tus brazos deberían estar estirados hacia adelante como si fueras Superman, con las palmas apuntando hacia abajo y manteniendo los hombros separados de las orejas. Partiendo de esta posición, a medida que sueltas aire, contrae los glúteos y levanta la bola, el pecho y los brazos simultáneamente. Mantén las piernas y la bola en el aire a media que juntas los omóplatos y llevas ambos codos hacia atrás hacia los lados. Haz una pequeña pausa en esta posición despues vuelve a llevar ambos brazos hacia adelante y, manteniendo el control, desciende la bola y los brazos hacia el suelo hasta su posición inicial. Para completar el ejercicio haremos 10-15 repeticiones.
Músculos involucrados; Glúteos, isquiotibiales, hombros, y parte inferior de la espalda.
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