Cómo conseguir un cuerpo tonificado en menos tiempo
Un cuerpo tonificado no se logra por arte de magia. El ejercicio aumenta el flujo de sangre, dando volumen a los músculos para hacer que tu cuerpo se vea más prieto y definido. Además, el acto de sudar ayuda a expulsar la capa de agua que se encuentra entre los músculos y la piel. Cuando eso ocurra, verás tus músculos aún más tonificados.
Cuando andamos cortos de tiempo, la clave es trabajar los grupos de músculos más grandes y visibles.
Para fortalecer y definir el culo, músculos centrales, brazos y muslos, completa una serie de cada uno de los ejercicios que vienen a continuación sin descansar, y manteniendo el orden. Al finalizar el circuito, descansaremos 30-60 segundos y volveremos a empezar (lo ideal seria hacer el circuito 4-5 veces). El circuito no os llevará mucho más de 5 minutos completarlo.
Ejercicio 1: Zancadas (alternando piernas)
Con este ejercicio trabajaréis los glúteos, cuadriceps e isquiotibiales… También trabajaréis el cardio, liberando endorfinas para sentirnos bien. Este ejercicio no requiere espejo.
Método: da una zancada hacia adelante con tu pie derecho y haz descender tu cuerpo hasta que la pierna derecha dibuje un ángulo recto (rodilla derecha justo encima del tobillo). Flexiona ambos brazos y lleva el izquierdo hacia adelante y el derecho hacia atrás acompañando el movimiento de piernas. Manteniendo el movimiento fluido, sal de la postura de zancada rápidamente dando un salto y cambiando las piernas de posición (izquierda delante y derecha detrás) así como los brazos. Si el cambio de piernas es difícil hacerlo durante el salto puedes dar el salto para ponerte de pie y luego desde esa posición hacer el cambio de piernas. Cada vez que completemos el ejercicio con ambas piernas será una repetición. Para completar el ejercicio haremos 20 repeticiones.
Ejercicio 2: Patadas atrás
En el mundo del fitness, y en concreto en los concurso de definición, muchos hacen este ejercicio para definir los glúteos antes de las competiciones en bañador.
Método: inclina tu cuerpo sobre una mesa o silla y coloca (ligeramente) ambas manos para mantener el equilibrio. Manteniendo la cadera recta y las piernas estiradas, deja reposar todo tu peso sobre tu pierna izquierda mientras la derecha la llevas hacia atrás y la levantas todo lo posible (manteniéndola recta, claro). Cuando sientas una contracción en los glúteos, haz una pausa y devuelve la pierna derecha a su posición inicial. Repite el ejercicio 25 veces con cada pierna.
Ejercicio 3: Flexiones
Este suele ser el ejercicio que más odia la gente debido a que no es nada fácil. Pero las flexiones trabajan nuestra espalda, pecho, músculos centrales, hombros y brazos, todo a la vez, por lo que hace que el ejercicio sea increíblemente eficiente (además de doloroso).
Método: coloca las manos en el suelo a la altura de los hombros pero un poco más abiertos que estos. Con tus brazos estirados y los pies en el suelo, tu cuerpo debería dibujar una linea recta entre la cabeza y pies. Manteniendo la linea recta, flexiona los brazos y deja que tu cuerpo descienda hacia al suelo hasta casi tocar el suelo con el pecho (pero sin tocar). Cuando llegues abajo, pausa un segundo, y empuja el suelo hasta volver a llevar tu cuerpo hasta la posición inicial (brazos estirados). Si sientes que no te resulta demasiado difícil este ejercicio, puedes colocar los pies encima de una silla para incrementar la dificultad. Si por el contrario, te resulta demasiado difícil, puedes hacer las flexiones con las rodillas apoyadas dibujando el angulo recto desde la rodilla a la cabeza para este caso en concreto. Para completar este ejercicio tendréis que hacer 15 repeticiones.
Ejercicio 4: Abdominales en «V»
De los músculos centrales, la parte más visible y grande es la de los abdominales del centro. Este ejercicio aísla estos músculos músculos del abdomen para definirlos más rápida y eficazmente.
Método: para empezar nos acostaremos en el suelo «espalda abajo» con los brazos estirados hacia adelante y las piernas estiradas. Utilizando los glúteos como punto de equilibrio, levanta tus pies del suelo, flexiona las piernas y lleva las rodillas hacia tu pecho a medida que inclinas el torso hacia adelante y llevas tus manos hacia tus pies (hasta dibujar una «v» con el cuerpo). Una vez hecho esto, volveremos a estirar las piernas y bajarlas al suelo a medida que inclinamos el torso hacia atrás hasta que la espalda este «casi» apoyada sobre el suelo (pero sin llegar a tocar). Eso es una repetición. Tendremos que hacer 20 repeticiones para completar el ejercicio. Puedes apoyar los dedos en el suelo para ayudarte si te cuesta mucho completar el ejercicio. Si por el contrario es demasiado fácil, agarra un balón medicinal para añadir un poco de dificultad al ejercicio.
Podéis incorporar estos 4 ejercicios a vuestra rutina diaria fácilmente. Veréis como en poco tiempo estaréis notando resultados
! Espero que os ayude!
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