8 ejercicios físicos que puedes hacer con una silla

Hoy en día, si trabajas a jornada completa es difícil encontrar tiempo suficiente como para compaginar trabajo y ejercicio. A veces lo intentamos y nos apuntamos a un gimnasio pero acabamos saltándonos el horario la mitad de las veces, ya sea por cansancio, vagueza o agotamiento general.

Para estar en forma no es necesario acudir a un gimnasio ni ejercitarse durante largas horas, basta con hacer un poco de ejercicio con regularidad y comer sano.

 

A continuación tenéis una lista de 8 ejercicios que se pueden hacer con una silla y que trabajan los músculos de todo el cuerpo. Es una entrenamiento completo, ideal para personas que con tienen suficiente tiempo para ejercitarse con regularidad. Espero que os guste!

1. Flexiones inclinadas:

Coloca las palmas de la mano sobre el asiento de la silla y mueve los pies hacia atrás hasta dibujar una linea recta entre tus pies y cabeza. Flexiona los codos y desciende tu pecho hacia la silla. Haremos una pausa instantánea y volveremos a empujar fuerte hasta volver a tener el cuerpo en la posición inicial del ejercicio. Cada vez que regresamos a la posición inicial, habremos completado una repetición. Debes hacer 3 series de 10-15 repeticiones cada una.

El ejercicio trabaja pecho, espalda y brazos.

2. Movimiento de rodilla cruzado: 

Coloca los dos antebrazos sobre el asiento de la silla y mueve los pies hacia atrás. Manteniendo la cintura abajo, lleva tu rodilla derecha hacia la parte interior de tu brazo izquierdo. Al llegar haz una pequeña pausa y devuelve la pierna derecha a su lugar de apoyo. Vuelve a comenzar el ejercicio, esta vez con la pierna izquierda llevándola al interior de tu brazo derecho y devolviéndola a su lugar de apoyo del mismo modo que con la otra pierna. Cada vez que completemos el ejercicio con ambas piernas, lo contaremos como una repetición. Debes hacer 3 series de 10-15 repeticiones cada una.

Este ejercicio trabaja abdominales, espalda y glúteos.

 

3. Contracciones laterales estando de pie: 

Colócate de pie al lado de la silla de modo que el respaldo se quede en tu lado derecho. Apoya suavemente tu mano derecha sobre el respaldo de la silla, extiende tu mano izquierda sobre tu cabeza y apoya la punta de tu pie izquierdo en el suelo alejado del pie de apoyo. Ahora desciende tu mano izquierda a la vez que subes el pie izquierdo y trata de conseguir tocar el talón con la mano.  Después devuelve tanto el pie como la mano a su posición inicial y repite el proceso 10-15 veces a cada lado,  para completar una serie. Finalizaremos cuando completemos las 3 series.

Este ejercicio trabaja los brazos, músculos oblicuos y culo.

4. Patadas altas hacia atrás:

Colócate de pie manteniendo una distancia con respecto a la silla e inclina la parte superior del cuerpo hacia adelante de modo que tus manos queden apoyadas sobre el respaldo de la silla. Coloca tu peso sobre la pierna izquierda y mientras, levanta la pierna derecha hacia atrás logrando que la pierna quede totalmente recta. Sin dejar que la rodilla descienda, mueve la pierna hasta tocar tu hombro. Haz una pequeña pausa y vuelve a llevar la pierna hacia atrás. Repite el proceso 10-15 veces con cada pierna para completar una serie (debes hacer 3 series).

Este ejercicio trabaja los abdominales, los músculos oblicuos y el culo.

5. Levantamiento de piernas:

Colócate de pie manteniendo una distancia con respecto a la silla e inclina la parte superior del cuerpo hacia adelante de modo que tus manos queden apoyadas sobre el respaldo de la silla. Coloca tu peso sobre la pierna izquierda y levanta tu pie derecho por encima de la cabeza con los dedos apuntando hacia la derecha. Haz una pausa instantánea cuando llegues a tu altura máxima y vuelve a bajar la pierna hasta tocar el suelo con los dedos. Haz con cada pierna 3 series de 10-15 repeticiones, cambiando de pierna entre cada serie.

Con este ejercicio trabajas glúteos, isquiotibiales y la parte inferior de la espalda.

6. Stepping con silla

Colócate de pie en frente del asiento de la silla. Levanta tu brazo derecho al mismo tiempo que levantas tu pierna izquierda y toca el asiento con los dedos del pie. Devuelve la pierna izquierda al suelo y cambia de pierna y brazo (ahora con pierna derecha y brazo izquierdo). Continua alternando la pierna lo más rápido posible (sin entorpecer el ejercicio) durante 45-60 segundos. No olvides de usar el brazo opuesto a la pierna que usamos para mantener el equilibrio y momento de la fuerza.

Con este ejercicio trabajas corazón, piernas, abdominales y brazos 

7. Patadas giratorias 

Colócate de pie en frente del asiento de la silla con los brazos extendidos a cada lado del cuerpo. Mueve tu peso hacia la pierna derecha mientras levantas tu pierna izquierda. Extiende la pierna por delante del cuerpo, después hacia arriba, por encima de la silla y devuélvela al suelo. Repite el proceso,  pero esta vez alternando piernas. Hay que hacer 3 series de 10-15 repeticiones con cada pierna.

Este ejercicio trabaja flexores de la cadera,  muslos y abdominales.

8. Levantamiento de pierna + Flexion de rodilla

Colócate de pie en frente del lado derecho de la silla. Inclina tu cuerpo hacia delante de modo que coloques la mano derecha sobre el asiento y la mano izquierda sobre el respaldo de la silla (con el codo apuntando hacia arriba). Apunta tu pie izquierdo hacia la izquierda y extiéndelo hacia arriba hasta que tu pie quede por encima de tu cabeza. Después trae la rodilla de la misma pierna hacia dentro y colócala sobre el asiento ayudándote de los brazos apoyados en la silla. Haz fuerza con los brazos para volver a extender la pierna hacia atrás por encima de la cabeza.
Cada vez que completemos este movimiento será una repetición. Tendremos que hacer 3 series de 10-15 repeticiones con cada pierna (para la otra pierna tendremos que hacerlo desde el otro lado de la silla.

Este ejercicio trabaja muslos, tríceps y glúteos.

 

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  1. Julian 5 años ago

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