15 estiramientos sencillos para maximizar tu rendimiento en la oficina

Trabajar en una oficina a jornada completa consiste en pasar 8 horas al día en un despacho (40 horas a la semana). Puede que incluso vayas conduciendo al trabajo (más tiempo sentado) y que al terminar, pases la tarde en el sofá viendo la tele (sentado).

Permanecer sentado demasiadas horas al día puede ser perjudicial para nuestra salud así como para nuestro estado de ánimo. Si queremos favorecer nuestro bienestar dentro y fuera del trabajo, conviene hacer una serie de estiramientos y ejercicios que nos ayuden a despejar la mente y liberar el cuerpo del engarrotamiento que sufre de pasar tantas horas sentado.

A continuación tenéis 15 estiramientos sencillos para hacer en la oficina que os ayudarán a despejar la mente y maximizar vuestro rendimiento:

1.- Cuello y Hombros

Encorvarse sobre un escritorio puede tensar la columna cervical y endurecer los hombros (a largo plazo). Con los dedos de las manos entrelazados por detrás de la espalda, intenta levantar ambos brazos. Deberíamos sentir el estiramiento en el pecho y los hombros.

2.- Postura “vaca” y “gato”

Esta es una postura de yoga que ayuda a alinear la columna vertebral ademas de ayudar a mejorar la flexión y extensión de nuestra espalda. Para completar el estiramiento, colócate a 4 patas y alterna tu postura de “espalda arqueada”, a espalda “hundida” y cabeza y cadera levantadas (como en la imagen).

3.- Piernas

Al sentarnos de forma incorrecta y durante largas horas (como hacemos la gran mayoría) podríamos estar perjudicando la circulación de la sangre en nuestro cuerpo (especialmente en las piernas). Permaneciendo sentado, extiende las piernas e inclínate hacia adelante hasta tocarte la punta de los pie con los dedos de las mano.

4.- Estiramiento por encima de la cabeza

Este estiramiento es bastante sencillo, es un estiramiento que muchos hacemos de forma natural cuando nos sentimos un poco rígidos o cansados. Consiste en levantar los brazos por encima de la cabeza, entrelazar los dedos de las manos, y empujar hacia arriba.

5.- Estiramiento de muñeca

Este estiramiento es ideal para aquellos que pasen el día entero escribiendo en el teclado (como yo!). Para completar el estiramiento solo tienes que colocarte de pie enfrente del escritorio y apoyar las palmas en la mesa con el interior de la muñeca apuntando hacia afuera. Apoya el peso sobre las muñecas para sentir el estiramiento. Aguanta unos segundos en esta posición y para. Después para soltar las muñecas podemos hacer movimientos circulares de muñeca.

6.- Muslos, flexibilidad y equilibrio

Cuando nos pasamos todo el día sentados, perdemos gran parte de nuestra movilidad y equilibrio. Utilizando el escritorio como apoyo, colócate de pie y levanta la pierna izquierda por detrás hasta agarrarte el tobillo con la mano del mismo lado. Levanta la pierna todo lo que puedas manteniéndola en un angulo de 90º. Mantén la pierna levantada unos segundos y cambia de pierna.

7.- Sentadilla de una sola pierna

Colócate de pie sobre un solo pie y extiende la otra pierna hacia adelante. Poco a poco ve descendiendo el cuerpo hacia una posición de sentadilla. Repite la acción tantas veces como te sientas cómodo (mínimo 2-3) y recuerda de alternar ambas piernas.
 

8.- Estocadas cerca del suelo

Este estiramiento lo sentiremos delante de la cintura. Empieza de rodillas y lleva una de las piernas hacia adelante (manteniendo la rodilla en un ángulo de 90º). Ahora estira la otra pierna hacia atrás apoyando la rodilla en el suelo. Ahora inclínate hacia adelante para sentir la tensión.
 

9.- Pelota de estrés

Es un instrumento bastante antiguo pero sigue siendo eficaz a la hora de mejorar nuestra productividad y expulsar el estrés. También es bueno para mejorar la movilidad de las manos y los antebrazos.
 

10.- “Flexiones” brazos cruzados

Colócate sentado y extiende ambos brazos por delante (codos a la altura de los hombros y formando un angulo recto con respecto al antebrazo, Cruza el brazo derecho por debajo del brazo izquierdo para que las palmas de las manos apunten hacia el centro. Aguanta la posición unos segundos y repite alternando brazos.
 

11.- Inclinación hacia adelante

Colócate de pie a una distancia considerable de tu silla. Levanta ambos brazos por encima de la cabeza e inclínate hacia adelante manteniendo la espalda recta hasta llegar a tocar la silla con las manos. Aguanta la espalda recta durante unos segundo y regresa a la posición de reposo (pero manteniendo la espalda recta).
 

12.- Levantamiento trasero de piernas

Colócate de pie detrás de una silla, apoyando ambas manos sobre el respaldo para conseguir un mayor equilibrio. Inclina la parte superior del cuerpo hacia adelante (un poco), extiende el culo hacia afuera y ve alternando piernas mientras alternas patadas hacia el techo e inclinas el cuerpo hacia adelante. El movimiento de la patada ha de ser lento y con control para mayor resultado. Este ejercicio, además de fortalecer tus músculos, ayuda a estirar la espalda.
 

13.- Estiramiento de cadera (sentado)

Siéntate en el centro de la silla con tus pies apoyados en el suelo (ha de estar tocando el suelo toda la planta y no de puntillas). Coloca el tobillo izquierdo sobre la rodilla derecha manteniendo la espalda recta. Ahora, sin dejar de mantener la espalda recta, inclina tu cuerpo adelante hasta que notes el estiramiento en la cadera.
 
 

14.- Giro espinal

Estando sentado sobre una silla con las piernas alineadas, coloca tu mano izquierda sobre la rodilla derecha y gira la parte superior del cuerpo hacia la derecha (tratando de mirar por detrás del hombro). Aguanta un poco en la posición de estiramiento y repite el ejercicio al otro lado
 

15.- Ahora que eres un experto…

 
 
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2 Respuestas

  1. Emma HP 5 años ago
  2. Anónimo 5 años ago

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