¿Por qué la fibra es fundamental para nuestra salud?

¿Sabes qué cantidad de fibra deberías comer cada día?

La fibra es una parte importante de una dieta saludable. El consumo de fibra es importante para mantener la salud de nuestro intestino, y además también reduce el riesgo de diabetes tipo 2 y el aumento de peso.

Cuánta fibra debemos comer cada día

La fibra dietética es un conjunto heterogéneo de sustancias que se encuentran en los alimentos vegetales y que no pueden ser digeridos al llegar al intestino grueso. Lo recomendable es que los hombres consuman 38 gramos de fibra al día, y las mujeres 25 gramos


¿Toda la fibra es igual?

Se pueden clasificar según su solubilidad en:

Fibras insolubles

Pueden retener una gran cantidad de agua, formando mezclas de baja viscosidad. Actúa fundamentalmente a nivel del intestino grueso aumentando el volumen y el peso de las heces y acelerando la velocidad de tránsito intestinal.

Previene el estreñimiento y otros problemas asociados como las hemorroides, además de reducir el riesgo de cáncer de colon.

Los alimentos que contienen principalmente fibras insolubles son:

  • los granos enteros,
  • el salvado de trigo,
  • algunas frutas como los aguacates,
  • verduras como el apio o la coliflor

Fibras solubles

Absorben agua en el intestino para formar una pasta muy viscosa. Ésto hace que tengan un efecto saciante, ya que disminuyen la velocidad de vaciamiento gástrico y de las funciones digestivas. Ésto permite reducir la absorción de la glucosa, con lo que se regula la glucemia y la secreción de insulina, y por tanto previene la diabetes tipo 2.

Tiene menor efecto sobre el estreñimiento y sobre la masa fecal que la fibra insoluble, ya que el agua que retiene inicialmente se reabsorbe al ser fermentada por las bacterias del colon. 

Son buena fuente de fibra soluble:

  • la avena,
  • las semillas de lino,
  • legumbres como las alubias y las lentejas,
  • algunas frutas como las bayas y los plátanos,
  • verduras como el brócoli y las zanahorias

Beneficios de la fibra para nuestra salud

1. Evita el estreñimiento

2. Reduce el colesterol sanguíneo

3. Reduce la glucemia y la insulinemia

4. Ayuda a controlar el peso

Aumentar la ingesta de fibra, sobre todo fibra soluble a 14 gramos por día por cada 1000 calorías consumidas podría ayudarte a perder peso.

5. Favorece el crecimiento de la flora bacteriana beneficiosa

Algunos tipos de fibra ayudan a promover el crecimiento de bacterias beneficiosas en el intestino. También aumenta la producción de algunos nutrientes importantes, como ácidos grasos de cadena corta como el butirato, que parece que promueven un sistema inmunológico saludable y una buena función de barrera del intestino, y así evitar las infecciones.

6. Protege del cáncer de colon

7. Mejora la función intestinal


¿Tomar fibra puede tener efectos negativos?

Tomar demasiada fibra puede interferir con la absorción de algunos minerales, como el hierro, y algunos antioxidantes, como los betacarotenos. 

Comer mucha fibra, aumentando su consumo de repente, podría provocar la aparición de algunos problemas digestivos como la hinchazón, el dolor y los gases.

En el caso de estreñimiento crónico, es posible que el aumento de la cantidad de fibra en la dieta no ayude.

En las personas con síndrome de intestino irritable, los alimentos ricos en fibra también pueden ser un problema ya que muchos alimentos ricos en fibra también son ricos en hidratos de carbono fermentables que empeorar los síntomas de la enfermedad.

¿Qué alimentos son más ricos en fibra dietética?

Aquí te dejamos un vídeo que te ayudarán a conocer mejor las ventajas que tiene para nuestra salud: 

 

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