Cómo conseguir tomar la fruta y verdura que necesitas a diario

Olvídate de las 5 piezas de frutas y verduras al día, ahora hay que conseguir tomar 10

Esto es lo que según los científicos podrían prevenir millones de muertes prematuras en todo el mundo.

¿Quieres saber cómo puedes conseguir tus 10 piezas de fruta y verdura al día?

Cómo conseguir tomar más fruta y verdura cada día

 

Cómo conseguir tomar más fruta y verdura cada día

  • Incorpora 2-3 porciones en cada comida

Con esta regla de oro conseguirás las raciones frutas y verduras que necesitas cada días más fácilmente.

Para el desayuno. Añade algunas de tus frutas favoritas al tazón de cereales con leche, mejor si son frutas de temporada. Otra gran opción es añadir un aguacate y tomate a tus tostadas, conseguirás que tu desayuno sea muy saludable. 

Como tentempié, cambia la bollería o las patatas fritas por bastones de zanahorias, apio y pepino, o por una pieza de fruta.

Para el almuerzo o la cena. Añade unas rodajas de tomate y cebolla a tu sándwich o un puñado de las verduras que más te gusten a tu plato.

Incorpora fruta en el desayuno

 

  • Ensaladas

Son muy fáciles de preparar, y tienen un elevado contenido en agua y nutrientes esenciales.

Puedes prepararlas con verduras y frutas variadas. Para que tu ensalada tenga muchas vitaminas, lo que puedes hacer es añadir verduras de diferentes colores.

También puedes añadirle grasas saludables con los frutos secos, el aguacate o el aceite de oliva. 

Con las ensaladas tomas más verduras

 

  • Smoothies, zumos y batidos

Es una manera fantástica de maximizar tu consumo diario y de aprovechar las frutas y verduras que están poniéndose más maduras.

Pero no abuses.

 No se recomienda tomarlos más de 2-3 veces por semana. El procesamiento de la fruta y la verdura reduce la cantidad de fibra.

Evita añadir azúcar.

Cómo conseguir tomar más fruta y verdura

  

  • Hazla más apetecible

A muchas personas les cuesta comer fruta por pereza, pero si la presentas lo más apetecible posible, seguro que será más fácil.

Ponla en una gran fuente, que entre por la vista. Pélala y córtala en trozos, y un truco, si pones palillos seguro que no hay quien se resista.

Presenta la fruta pelada y partida

 

  • Formas de cocinarlas

A la hora de comer verduras, tenemos varias opciones.

Una de ellas es no cocinarlas en absoluto, que es la mejor opción para mantener todos sus beneficios, pero que a no todo el mundo convence.

Entre las muchísimas maneras de cocinar las verduras, si buscamos un método simple, el asado es de las mejores opciones.

Prueba a asar las verduras que suelen gustar menos en casa, como la coliflor, las coles de bruselas o el brócoli. ¡Te encantarán! 

También puedes preparar en el horno cualquier verdura que normalmente cocinamos con otras técnicas, como las judías verdes, la col lombarda o las setas. Al asarlas, se concentran más los sabores y su textura te sorprenderá.

La mejor forma de comer verdura

 

  • Disfrázala

Que la verdura no parezca verdura. Ésto es muy útil, sobre todo cuando pensamos en niños pequeños.

Aunque no son las opciones de cocinado más saludables, los rebozados o tempuras son una de las mejores formas para que los “poco amantes” de la verdura consigan comerla.

Disfraza la verdura

 

  • Prueba una nueva verdura o fruta cada semana

Comer sano no tiene que ser sinónimo de aburrido. Hay una gran variedad de frutas y verduras, y cada una ofrece beneficios diferentes.

Una regla de oro es “comerse el arco iris”. Intenta comer cada día fruta y verdura de diferentes colores. Rojos como pimientos y fresas, naranjas como zanahorias y melocotones, azules/morados como arándanos, berenjena o blancos como coliflor y champiñones.

Cómo aumentar la cantidad de fruta y verdura diaria

 

  • Incorpora alguna sopa o puré de verduras cada día

Es una buena idea en cualquier momento del día. Añade las verduras que más te gusten: zanahorias, cebollas, patatas, champiñones. Pure de verduras

 

  • Añade verduras a tus platos favoritos

La pasta o a la pizza puede convertir estos platos en más saludables.

Incorpora la verdura en tus platos favoritos

 

Por qué mejor 10 que 5

La Organización Mundial de la Salud recomienda consumir 5 porciones de frutas o verduras al día para mantenerse saludable, pero un nuevo estudio ha sugerido que estos beneficios aumentan si tomamos 10 porciones al día.

Si tomamos 10 porciones al día disminuirá drásticamente la probabilidad de enfermedad crónicas o de muerte prematura.

El nuevo estudio analizó los datos de 95 estudios, y encontró que comer 800 g de frutas y verduras al día, o lo que es lo mismo 10 porciones, puede reducir en:

  • Un 33% la probabilidad de tener un accidente cerebrovascular
  • Casi un 25% el riesgo de enfermedad cardíaca
  • Un 13% el riesgo de cáncer
  • Un 31% el riesgo de muerte prematura

 

Aune D, Giovannucci E, Boffetta P, Fadnes LT, Keum N, Norat T y col. International Journal of Epidemiology (2017). Más información.

 

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6 Respuestas

  1. Assumpta Ricart 8 meses ago
    • Raquel Pomares Raquel Pomares 7 meses ago
  2. Trini 8 meses ago
  3. alejandra rodriguez 4 meses ago

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