Aunque es considerada comúnmente como un grano, en realidad es una semilla.
La quinoa no tiene gluten, es rica en proteínas y es uno de los pocos alimentos de origen vegetal que contienen los nueve aminoácidos esenciales.
También es rica en fibra, magnesio, vitaminas del complejo B, hierro, potasio, calcio, fósforo, vitamina E y diversos antioxidantes muy beneficiosos para nuestra salud.
La quinoa proviene de Perú, Bolivia y Chile. Crece en las montañas de los Andes, y durante miles de años ha sido un alimento básico para las personas residentes en el país. Quinoa significa «grano madre» en el idioma inca, y antiguamente se creían que era un alimento sagrado.
Un «superalimento».
El contenido de nutrientes que tiene una taza de quinoa (aprox. 185 gramos), que equivale a total de 222 calorías, con 39 gramos de carbohidratos y 4 gramos de grasa, es:
• Proteína: 8 gramos.
• Fibra: 5 gramos.
• Manganeso: 58% de la dosis diaria recomendada (RDA).
• Magnesio: 30% de la RDA.
• Fósforo: 28% de la RDA.
• Folatos: 19% de la RDA.
• Cobre: 18% de la RDA.
• Hierro: 15% de la RDA.
• Zinc: 13% de la RDA.
• Potasio: 9% de la RDA.
Más del 10% de la dosis diaria recomendada de vitaminas B1, B2 y B6, pequeñas cantidades de calcio, B3 (niacina), vitamina E y ácidos grasos omega-3.
Hay tres tipos principales de quinoa: blanca, roja y negra.
Beneficios de la quinoa para nuestra salud.
La quinoa es uno de los pocos alimentos de origen vegetal que suministra proteínas completas, y que ofrece todos los aminoácidos esenciales, que son aquellos que el cuerpo no puede producir por sí mismo, y necesita incorporarlos a través de la dieta.
Beneficios antiinflamatorios.
La inflamación crónica tiene muchas implicaciones en nuestra salud. Las enfermedades autoinmunes como el lupus y la artritis reumatoide, el asma, la enfermedad inflamatoria intestinal y la enfermedad de Crohn son problemas en los que la inflamación crónica juega un papel. También parece que la inflamación podría estar implicada en la enfermedad cardiovascular y en el cáncer.
La quinoa contiene muchos nutrientes antiinflamatorios, como son los ácidos fenólicos, polisacáridos de la pared celular y nutrientes de la familia de la vitamina E, como el gamma-tocoferol, que pueden ayudar a disminuir el riesgo de inflamación, ya que ayudan a promover la flora intestinal.
No tiene gluten.
Por lo que se recomiendan en dietas sin gluten para las personas con enfermedad celíaca, una intolerancia severa al gluten.
Las personas que siguen dietas sin gluten pueden tener dificultades para conseguir todos sus nutrientes esenciales. Hierro, calcio, fibra, tiamina, riboflavina, niacina y ácido fólico son algunos de los nutrientes especialmente que están ausentes en las dietas sin gluten.
La incorporación de la quinoa a las dietas libres de gluten aumenta significativamente su contenido en polifenoles, en comparación con los productos sin gluten típicos a base de arroz, maíz y harina de patata. Los polifenoles protegen a las células contra el daño causado por los radicales libres.
También contienen más antioxidantes en comparación con los dos productos de trigo y los productos libres de gluten de control.
Reduce el colesterol.
El alto contenido de fibra de la quinoa puede ayudar a bajar los niveles de colesterol.
Una taza de quinoa contienen entre 17 y 27 gramos de fibra, que es una cantidad muy alta, más de dos veces superior a la que contienen la mayoría de los granos. De éstos, 2.5 gramos son de fibra soluble, que es más beneficiosa para la salud que la fibra insoluble
La digestión de la fibra requiere de los ácidos biliares, que están hechos en parte por el colesterol. Conforme avanza la digestión, el hígado utiliza el colesterol de la sangre para crear más ácidos biliares, reduciendo así la cantidad de LDL, o el llamado colesterol malo.
Buena para el corazón.
Las semillas de quinoa poseen muchos flavonoides, y se ha demostrado que existe una correlación inversa con la mortalidad por enfermedades del corazón.
También son una fuente rica en grasas monoinsaturadas, muy saludables para el corazón por su contenido en ácido oleico, ácidos grasos omega-3 y ácidos alfa-linolénico.
Favorece la digestión.
Una taza de quinoa cocida contiene el 21% de la ingesta de fibra diaria recomendada.
La quinoa también es más fácil de digerir y más saciantes que muchos otros granos como el trigo o el arroz.
Controla la diabetes y la hipertensión.
La quinoa es rica en un antioxidante llamado quercetina, lo que permite utilizarla para diseñar estrategias dietéticas efectivas para controlar la diabetes tipo 2 y la hipertensión asociada.
Ayuda a vivir más tiempo.
El consumo de grano entero reduce las tasas de muerte por enfermedades crónicas como el cáncer, las enfermedades cardiovasculares y la diabetes.
Puede ayudar a perder peso.
Para perder peso, tenemos que consumir menos calorías de las que quemamos. Hay algunos alimentos que pueden ayudar a perder peso aumentando el metabolismo o reduciendo el apetito.
La quinoa tiene estas propiedades.
Tiene un alto contenido en proteínas, lo que permite aumentar el metabolismo y reducir el apetito de manera significativa. Su alto contenido en fibra también ayuda a aumentar la sensación de saciedad.
Cosas que quizás no sabías sobre la quinoa.
♦ Hay que lavarla bien antes de cocinarla.
Las semillas de quinua están cubiertas por saponinas, que son sustancias químicas destinadas a proteger las plantas contra enfermedades causadas por hongos, bacterias y virus. Las saponinas pueden tener un sabor amargo o a jabón, por lo que es importante enjuagarla bien con agua fría antes de cocinarla. Sin embargo, algunas marcas ya le venden enjuagada, y puede que no sea necesario.
Además de afectar al sabor, las saponinas pueden causar irritación del estómago y, en ocasiones incluso dañar el intestino delgado.
♦ Cocción rápida.
La quinoa se cocina más rápido que la mayoría de los cereales integrales. Tarda entre 12 y 15 minutos.
Para cocinarla hay que poner 2 tazas de agua por cada taza de quinoa. Una vez que la quinoa haya absorbido la mayor parte del agua tendrá un aspecto esponjoso.
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