El aumento de peso en la perimenopausia es muy común. Pero ser común no significa que sea obligatorio.
Con un poco de esfuerzo se puede evitar, e incluso revertir y conseguir perder los kilos que se han ganado. Los cambios en la dieta, el ejercicio y el estilo de vida pueden ayudar combatir la ganancia de peso de la menopausia.
Es todo una cuestión de hormonas.
El estrógeno es una hormona que regula los niveles de azúcar en sangre a través de su acción sobre la insulina y que reduce los niveles de cortisol. La reducción de los niveles de estrógenos que se producen en la menopausia aumentan los niveles de insulina y cortisol.
La combinación de insulina y cortisol durante largos periodos de tiempo, hacen que cuando hay dietas hipercalóricas, se almacene más grasa y mientras que cuando la dieta es hipocalórica, se reduzca la cantidad de grasa quemada. Por lo que las dietas que se usaban en la juventud, ahora ya no sirven o no son tan efectivas.
Los cambios hormonales que se producen en la perimenopausia hacen que el cuerpo de la mujer sea más sensible al consumo hidratos de carbono (los estrógenos ya no pueden regular los niveles de insulina) y al estrés (el estrógeno y la progesterona no están ahí para amortiguar el efecto negativo de cortisol) en la perimenopausia.
Los hidratos de carbono que una mujer podía comer antes de los primeros cambios hormonales y que no afectaban a su cintura, ahora pueden hacerla engordar. Además el estrés y la falta de sueño que antes se toleraba perfectamente, sin afectar al peso, ahora también pueden comenzar a manifestarse en la cintura.
¿Qué comer para evitar ganar peso?
Con la llegada de los primeros síntomas de la menopausia lo importante es controlar todos los alimentos que afectan a la insulina. Los panes integrales, las frutas dulces, los productos lácteos, y los vegetales ricos en almidón aumentan los niveles de insulina, y por tanto promueven la acumulación de grasa.
Para evitar ganar peso al llegar la menopausia se debe reducir la ingesta de estos alimentos al mismo tiempo que se deben aumentar los vegetales bajos de almidón (como la alcachofa, el brócoli, tomates, zanahorias, acelgas,..), las frutas bajas en azúcar (como manzanas y peras), y alimentos ricos en proteínas (ayudan a quemar grasas).
¿Cómo hacer ejercicio?
Con los primeros síntomas de la menopausia, también debe abordarse el ejercicio de forma diferente.
El ejercicio intenso de corta duración es probablemente más beneficioso durante la perimenopausia que el ejercicio de larga duración de intensidad moderada. Un buen ejemplo sería caminar 1 hora diaria. Este tipo de actividad física disminuye el cortisol.
El cortisol también se puede controlar y reducir con actividades más relajadas como caminar, el yoga restaurativo o el Tai Chi.
Seguir leyendo:
