7 posturas de yoga sencillas para principiantes

El yoga cada vez se está haciendo más popular entre las personas por su gran capacidad de equilibrar y calmar tanto el cuerpo como la mente.

Cada vez hay más curiosos e interesados por esta disciplina física y mental pero muchos no llegan a probarla por el miedo o la inseguridad de verse en una clase sin nada de experiencia.

 

Con estas 7 posturas básicas para principiantes, tendrás la base perfecta para empezar a iniciarte en el basto mundo del yoga.

7 posturas de yoga básicas para principiantes

1.- Postura del perro boca abajo

 

Una de las posturas base del yoga es la del perro boca abajo.

Muchas clases de Yoga comienzan con esta postura- Partiendo de esta postura inicial se irán añadiendo más posturas para crear una secuencia de estiramientos o posturas.

  • Colócate de pie e inclina tu cuerpo por la zona de la cadera hacia adelante, apoyando las manos sobre el suelo.
  • Mantén las manos y los pies separados a una anchura igual que la de los hombros (nuestro cuerpo debería dibujar una especie de “v” invertida) y los dedos de las manos separados y extendidos..
  • Podemos alejar las manos de nuestros pies para hacer la postura más fácil si es necesario.
  • Presiona tus palmas y manten tu cadera atrás.
  • Mantén el cuello relajado y aguantar en esta posición durante varias respiraciones profundas.

2.- Postura del perro boca abajo con pierna levantada

 

Una transición natural de la postura del perro boca abajo, es la de evolucionar en postura de perro boca abajo con pierna levantada (o postura del perro de tres patas).

  • Partiendo de la postura del perro boca abajo, levanta lentamente uno de los pies del suelo y llévalo hacia arriba creando una línea recta desde cadera a tobillo.
  • Concéntrate en mantener la pierna de apoyo fuerte, fija y resistente.
Repetiremos el ejercicio alternando piernas.

 

3.- Postura del guerrero

 

Existen muchas variaciones con respecto a la postura del guerrero, pero la básica consiste en los siguiente:

  • Colócate de pie con los pies separados (zancada amplia) y los pies en paralelo mirando hacia adelante.
  • Empezando por el pie derecho, rotaremos el pie hacia afuera para que los dedos de nuestro pie queden apuntando hacia afuera (en este caso, al lado derecho). Acompañaremos la rotación rotando el cuerpo hacia el mismo lado (manteniendo el pie izquierdo como estaba al principio).
  • Inspirar profundamente y, con la espiración, doblaremos la rodilla derecha hasta forma un angulo recto (90º).

  • Levantar los brazos formando una linea recta a la altura de los hombros y mantén la mirada apuntando hacia el frente (como los dedos del pie derecho).
Después repetiremos el mismo ejercicio alternando lados.

 

4.- Postura de la tabla

 

La postura de la tabla se utiliza tradicionalmente en el yoga como postura previa o posterior a la postura del perro boca abajo.

  • Consiste en aguantar nuestro peso apoyados solamente sobre nuestras manos y dedos del pie, asegurándonos de que nuestro cuerpo dibuja una línea recta entre tobillos y cuello.
  • Para mantener nuestra cadera, hombros y tobillos en linea, lo haremos apretando nuestros músculos centrales, evitando así que nuestras caderas se eleven o se hundan.
  • Si la postura es demasiado dura para nosotros podemos probar a hacerla apoyándonos sobre manos y rodillas (en lugar de manos y dedos del pie).

5.- Postura de la vaca

 

La postura de la vaca es una postura ideal para estirar los músculos de la espalda.

  • Comenzaremos en postura de cuatro patas asegurándonos que nuestras manos están justo debajo de nuestros hombros, y nuestras rodillas justo debajo de nuestra cadera (misma separación).
  • Separa y extiende los dedos de las manos y mete los dedos del pie hacia adentro para estirar tus pies.
  • Comienza con la espalda recta, y lentamente empieza a levantar y redondear la columna metiendo el coxis hacia adentro, y empujando el trasero hacia afuera.
  • Mira hacia el techo, inspira profundamente, y acompañando la espiración, regresa a a postura inicial para repetir el ejercicio.

 

6.- Postura del gato

 

Comenzaremos este ejercicio en la misma postura inicial que el ejercicio anterior ya que la de la vaca u la del gato son posturas similares.

  • Por tanto comenzaremos en postura de cuatro patas asegurándonos que nuestras manos están justo debajo de nuestros hombros, y nuestras rodillas justo debajo de nuestra cadera (misma separación).
  • Esta vez, en lugar de mirar hacia adelante o hacia arriba, miraremos hacia el suelo.
  • Acompañando la espiración, crearemos una curva en nuestra espalda hacia afuera simulando a postura del gato erizado. Esto se hace inclinando la columna hacia arriba y llevando la mirada hacia nuestro ombligo.
  • Inspirar lentamente, y regresar a la postura inicial a medida que exhalamos.

 

7.- Postura del niño

 

Postura niño, yoga para principiantes

Esta postura se utiliza frecuentemente en clases de yoga, entre posturas difíciles para dar un tiempo de recuperación entre postura y postura. La postura del niño estira la espalda, tobillos, caderas, muslos y rodillas.

  • Comenzaremos por arrodillarnos (rodillas separadas a la misma altura que la cadera) con las manos apoyadas en el suelo por delante nuestra.
  • Lentamente y con control, bajaremos la cadera hacia nuestros tobillos, estirando la espalda a medida que llevamos la frente hacia la superficie de nuestra esterilla.
  • Respiraremos hondo y trataremos de concentrarnos en relajar los músculos para que el estiramiento se incremente con cada respiración.
Una vez aprendidas las 7 posturas básicas del yoga, puedes probar a aprender distintas posturas de yoga para fortalecer, tonificar e incluso desintoxicar tu cuerpo.
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