Los ejercicios sencillos que veremos a continuación son ideales para conseguir un vientre plano y firme en poco tiempo. Podemos hacer los ejercicios en casa, o incorporarlos al final de nuestra rutina de ejercicio diaria (si es que ya tenemos una).
La rutina que veremos a continuación consiste en ejercitar nuestros músculos centrales para así conseguir ese vientre plano que tanto deseamos (ya sea para un día especial como una boda, para el verano, o simplemente para vosotros/as mismo/as).
A medida que aumentemos la fuerza y resistencia de nuestros músculos centrales, podremos ir incrementando la dificultad, primero levantando las piernas ligeramente (manteniendo las rodillas flexionadas a 90º) y finalmente con las piernas rectas y estiradas hacia adelante sin tocar el suelo. Si manteniendo las piernas levantadas no somos capaces de aguantar la curvatura de la zona lumbar, significa que todavía no estamos listos para hacer el ejercicio en esta nueva posición.
Ejercicio 1 – Abdominales sencillos
Comenzaremos por acostarnos sobre la esterilla mirando hacia arriba (rodillas flexionadas y pies separados a la altura de la cintura). Es importante mantener el arco de la zona lumbar pues esta activa nuestros músculos centrales, del otro modo estaremos activando los glúteos.
Colocaremos nuestras manos detrás de la cabeza, e iremos contrayendo los músculos centrales a medida que levantamos la cabeza y hombros de la superficie (como si tuviésemos un lápiz debajo de la costilla y tuviésemos que aplastarlo). Expiraremos para subir e inspiraremos para bajar.
Haremos 20 repeticiones para completar el ejercicio. En la ultima repetición, en lugar de bajar, mantendremos los músculos contraídos y haremos pequeñas repeticiones rápidas desde esta posición (como en el vídeo) sin llegar a tocar el suelo. Haremos otras 20 repeticiones en esta posición, y bajaremos de nuevo a la posición inicial.
Ejercicio 2 – Abdominales oblicuos
Comenzaremos en la posición inicial del ejercicio anterior (acostados, mirando hacia arriba y con las manos detrás de la nuca). A medida que expiramos iremos levantando la cabeza y hombros (como en el ejercicio anterior), pero esta vez giraremos el torso hacia un lado antes de volver a descender e inspirar (sin llegar a tocar el suelo con la cabeza). La próxima vez que subamos, lo haremos del mismo modo, pero esta vez girando hacia el otro lado. Para completar el ejercicio haremos 20 repeticiones.
A medida que vayamos fortaleciendo la zona abdominal con el paso del tiempo y notemos que este ejercicio ya no nos cuesta tanto, podemos levantar las piernas con las rodillas flexionadas (90º) y hacer el ejercicio desde esta posición. Si manteniendo las piernas levantadas no somos capaces de aguantar la curvatura de la zona lumbar, significa que todavía no estamos listos para hacer el ejercicio en esta posición.
Ejercicio 3 – Piernas cruzadas
Comenzaremos acostados sobre la esterilla mirando hacia arriba y con las piernas levantadas (rodillas flexionadas 90%). Manteniendo las piernas levantadas, expiraremos para levantar cabeza y hombros del suelo, inspiraremos para mantener esta posición, y estiraremos una de las piernas hacia afuera a medida que flexionamos la otra y la llevamos hacia nosotros. Iremos alternando piernas para ir sumando repeticiones (manteniendo en todo momento la cabeza y hombros levantados y una respiración equilibrada).
Ejercicio 4 – Movimientos circulares de pierna
Comenzaremos acostados sobre la esterilla mirando hacia arriba, con los brazos apoyados sobre el suelo en paralelo con el cuerpo, y las piernas levantadas (rodillas flexionadas). Primero estiraremos una de las piernas hacia el techo (es importante que la pierna esté lo mas recta posible) y trataremos de dibujar círculos con nuestro pie (5 vueltas en un sentido y 5 en el sentido opuesto). Despues repetiremos el ejercicio con la otra pierna.
Ejercicio 5 – Toque de tobillos
Comenzaremos acostados sobre la esterilla mirando hacia arriba y con las piernas flexionadas (pies apoyados sobre el suelo). Primero levantaremos la cabeza y hombros del suelo a medida que expiramos. Inspiraremos para mantener la postura, y estiraremos ambos brazos a cada lado del cuerpo. Desde esta posición, expiraremos a medida que tratamos de tocar nuestro tobillo derecho con la mano derecha. Inspiraremos para regresar a la posición recta, y repetiremos el mismo ejercicio sobre el lado izquierdo. Completaremos 20 repeticiones (10 a cada lado) para finalizar el ejercicio. Es importante que mantengamos nuestros músculos centrales contraídos durante todo el ejercicio para no perder el equilibrio.
Ejercicio 6 – Ejercicio abdominal de pilates
Comenzaremos acostados sobre la esterilla con las piernas flexionadas (pies apoyados sobre el suelo), la cabeza y hombros levantados ligeramente del suelo, y los brazos estirados en paralelo con el cuerpo pero sin tocar el suelo. El ejercicio consistirá en mantener esta postura con los músculos centrales contraídos durante 100 segundos. En cuanto a la respiración, inspiraremos durante 5 segundos y expiraremos durante otros 5 hasta llegar a los 100 segundos.
Ejercicio 7 – Abdominales con giro
Comenzaremos sentados con las piernas flexionadas, los pies apoyados separados a la altura de la cintura, y los brazos extendidos hacia adelante con las manos juntas. A medida que expiramos, descenderemos el torso hacia atrás rodando hacia abajo poco a poco y pararemos a medio recorrido (espalda a 45 º del suelo). Inspiraremos para mantener la postura, y desde esta posición giraremos el torso conduciendo nuestros brazos a la derecha. Desde aquí volveremos al centro y repetiremos al otro lado. Completaremos 20 repeticiones para completar el ejercicio (10 a cada lado).
Video con todos los ejercicios
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