6 posturas de yoga ideales para fortalecer el tronco

El yoga es una disciplina física y mental originaria de la India mediante la cual podemos fortalecer, equilibrar y mejorar distintas partes de nuestro cuerpo en función del ejercicio que escojamos. Hasta ahora hemos visto todo tipo de posturas para aliviar dolores, o para mejorar el estado de ciertas partes del cuerpo…

Hoy vamos a ver 6 posturas de yoga ideales para fortalecer el tronco, para así andar más recto, alto y con confianza (justo a tiempo para el verano).

1.- Postura de medio barco (Ardha Navasana)

Empieza acostado mirando hacia arriba con las piernas juntas y los brazos estirados a cada lado del cuerpo. Para hacer esta postura tendremos que dibujar una especie de letra “v” con el cuerpo. Para ello, lo que haremos sera levantar los pies y hombros del suelo (piernas, brazos y espalda rectas), y mantener la postura contrayendo los músculos centrales. Volveremos a la posición de acostado para descansar y repetiremos el ejercicio de nuevo.

2.- Toques de muñeca con el pie

Inclina la parte superior del cuerpo hacia adelante (en posición de Uttanasana), separa los pies para que queden a la distancia de la cadera y apoya las plantas de las manos sobre la esterilla o suelo (podemos flexionar las rodillas si es necesario). Inclina el cuerpo hacia adelante para descansar el peso sobre las manos y levanta el pie derecho de la esterilla. Flexiona el pie y toca tu muñeca derecha con la punta. Repite con el otro pie.

3.- Erizamiento de tigre

Desde la postura anterior, da un paso largo hacia atrás y avanza a la posición de perro (Adho Mukha Svanasana).

Levanta la pierna derecha hacia arriba. A medida que exhalamos, llevaremos la rodilla de la pierna levantada hacia nuestra nariz. A medida que llevamos la rodilla hacia nuestra nariz, empujaremos el suelo con nuestras manos y arquearemos la espalda. Repetiremos el mismo proceso con la otra pierna. 

4.- Posición de tabla (2 apoyos)

Desde la postura anterior, mantén los hombros justo encima de las muñecas y estira la pierna derecha hacia atrás. Llevando el peso hacia el brazo derecho, levantaremos el brazo izquierdo y lo extenderemos hacia adelante. Mantén los músculos centrales contraídos para mantener la postura durante unos segundos y cambiar de lado.

5.- Posición de tabla con antebrazos (3 apoyos)

Desde la postura anterior, en vez de apoyar el peso sobre las plantas de nuestras manos, apoyaremos los antebrazos (codos justo debajo de los hombros).

Partiendo desde esta postura, levantaremos la pierna derecha y mantendremos los músculos centrales contraídos para mantener la postura. Una vez terminados, repetiremos con la otra pierna.

6.- Posición de tabla tipo estrella de mar

Desde la posición de tabla con antebrazos, volveremos a cambiar el apoyo de antebrazos por el de las plantas de las manos (muñecas justo debajo del hombro). Poco a poco iremos llevando el peso de nuestro cuerpo hacia el lado derecho a medida que giramos el cuerpo hacia afuera en posición de tabla lateral. Encuentra el equilibrio y levanta la mano y la pierna izquierda hacia arriba. Contrayendo los músculos centrales para mantener el control, levanta la cintura hacia arriba. Poco a poco desciende a la posición de tabla normal, y repite la postura sobre el otro lado.
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