6 estiramientos para la ciática que podemos hacer en la cama

Cuando la ciática azota con fuerza, puede provocar dolores verdaderamente intensos, capaces de debilitar el estado físico de quien lo sufre, e incluso afectar a su estado anímico.

Es por esto, que las personas que sufren de ciática, necesitan buscar un alivio inmediato para los momentos en los que empiezan a brotar los síntomas (dolor de pierna, hormigueo, adormecimiento, dolor de espalda, dolor de glúteos…).

A continuación tenéis 6 estiramientos sencillos que podemos hacer en la cama para aliviar el dolor o malestar causado por la ciática:

1.- Presión hacia arriba

Colócate acostado mirando hacia abajo, con los codos apoyados sobre la cama directamente debajo de los hombros, y los antebrazos planos sobre la cama, y en paralelo el uno con respecto al otro.

Levanta el pecho y extiende la espalda desde el rabillo hasta el cuello (permitiendo que la espalda se arquee).
Aguantar la postura durante 30 segundos para completar una repetición. Si notamos alivio en las piernas, hacer dos repeticiones más y avanzar al siguiente estiramiento. Si por el contrario, no notas alivio, saltar este ejercicio y el siguiente (2º), y continuar con los 4 últimos.

2.- Presión hacia arriba en extensión

Colócate acostado mirando hacia abajo, con las manos apoyadas sobre la cama directamente debajo de los hombros.

Presiona la cama con las palmas y levanta la parte superior del cuerpo hacia arriba manteniendo las caderas y pelvis pegados a la cama. Extiende la espalda desde el rabillo hasta el cuello (permitiendo que la espalda se arquee). Si notas alguna presión en la parte inferior de la espaldas no sigas subiendo en la extensión.
Aguantar la postura durante 10 segundos para hacer una repetición. Haremos 10 repeticiones para completar 1 set y 3 sets para completar el ejercicio.

3.- Rodillas al pecho

Colócate acostado mirando hacia arriba y poquito a poco ve llevando las rodillas hacia el pecho a medida que las abrazas con los brazos (permitiendo que la espalda se curve un poco).


Aguantar la posición durante 30 segundos para completar una repetición. Si el estiramiento ayuda a aliviar el dolor, hacer 3 repeticiones y continuar con el ejercicio siguiente. Si el estiramiento no ayuda a aliviar el dolor, saltar el que viene a continuación, y continuar con los dos últimos estiramientos.

4.- Arco lumbar

Colócate acostado mirando hacia arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados sobre el suelo. Succiona la zona abdominal hacia adentro a medida que presionas la zona pélvica contra la cama. Aguantar durante 5 segundos y volver a la posición inicial en reposo. Completar 10 repeticiones.

5.- Rodilla a hombro opuesto

Colócate acostado mirando hacia arriba con las piernas estiradas hacia afuera y los pies flexionados. Levanta la pierna derecha y coloca tus manos detrás de la rodilla. Despacio, y con tranquilidad, ve estirando poco a poco de la rodilla derecha hacia tu hombro izquierdo. Aguanta la postura durante unos 30 segundos para completar una repetición. Haremos 3 repeticiones con la pierna derecha y otras 3 repeticiones con la izquierda.

6.- Tobillo a rodilla opuesta

Colócate acostado mirando hacia arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados sobre el suelo. Con cuidado, y sin perder el control, coloca el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda (en la posición del número “4”). Coloca las manos detrás de la rodilla izquierda y estira de ella hacia el pecho a medida que intentas mantener la rodilla de la pierna derecha alejada. Aguantar la postura durante unos 30 segundos para completar una repetición. Hacer 3 repeticiones con cada pierna.

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Fuente: prevention.com