5 estiramientos restaurativos para unas rodillas y articulaciones saludables

Las lesiones de rodillas y demás articulaciones son muy comunes en los jóvenes que practican algún deporte con cierta regularidad (en especial deportes como el baloncesto o el fútbol). Con el paso del tiempo, al igual que nosotros mismos, nuestras articulaciones envejecen y se vuelven más vulnerables a la artritis.

A pesar de que los estudios nos muestran que lo peor que podemos hacer es practicar el sedentarismo (o dicho de otro modo, no hacer deporte), hacer deporte sin control y cuidado tiene sus riesgos (en especial a medida que vamos envejeciendo).

Es por esto que es fundamental incorporar a nuestra rutina, ejercicios de fortalecimiento y movilidad enfocados a las rodillas y demás articulaciones (esto podemos hacerlo practicando yoga o algún programa de fitness indicado para el caso).

A continuación tenéis una lista de ejercicios y estiramientos enfocados a estimular y mejorar la salud de nuestras rodillas y demás articulaciones:

1.- Estocadas altas dinámicas

Colocar las manos sobre las caderas y dar un paso con el pie izquierdo hacia atrás (tanto como sea necesario para poder doblar la rodilla derecha a 90º).  Manteniendo el control, iremos volviendo a estirar la pierna para doblarla de nuevo (siempre manteniéndola en linea con los dedos del pie.

Empezaremos por hacer 5 repeticiones. Luego iremos subiendo, primero a 10 y después a 20 reps. Una vez hayamos terminado, cambiaremos de pierna y repetiremos el proceso.

2.- Movimiento del guerrero

Levanta los brazos a la altura de los hombros y extiende las manos hacia los lados. Separa los pies de modo que los tobillos queden a la altura de nuestras muñecas (previamente extendidas hacia los lados) y pivota el pie derecho de modo que los dedos queden apuntando hacia el lado.

Acompañando la respiración, descenderemos el cuerpo (doblando la rodilla derecha) a medida que expiramos, y volveremos a subir a la posición inicial a medida que inspiramos (volviendo a poner la rodilla recta pero sin bloquearla).

Repetiremos el ejercicio unas 5 veces y cambiaremos de lado.

3.- Patadas con los dedos del pie

Colócate de pie con los pies juntos y las manos sobre las caderas. Manteniendo el control, y la pierna recta, elevaremos la pierna derecha todo lo que podamos (sin flexionar la rodilla). Haremos 10 repeticiones y cambiaremos de pierna. Para incrementar la dificultad del ejercicio podemos poner pesos en los tobillos.

4.- Extensión y flexión 

Acuéstate sobre la espalda con los brazos en paralelo con respecto al torso. Levanta el pecho y los hombros del suelo y apoya los codos justo debajo de los hombros. Ahora flexiona las piernas para apoyar ambas plantas de los pies sobre el suelo (esta será nuestra postura inicial).

Partiendo de la postura inicial, estiraremos la pierna izquierda hacia fuera (hasta que quede recta) y la levantaremos hacia el techo sin llegar a flexionarla. Después volveremos a bajarla hacia el suelo pero sin llegar a tocar y sin llegar a flexionar la rodilla. Completaremos 20 repeticiones y cambiaremos de pierna para repetir el ejercicio.

5.- Levantamiento de piernas en posición de puente

Acuéstate sobre la espalda y con los brazos estirados en paralelo a lo largo del torso. Flexiona ambas piernas y apoya ambas plantas de los pies sobre el suelo (tobillos debajo de rodillas).

Presionando el suelo con los pies y espalda, levanta la cadera hacia el techo y junta las manos por debajo para un mayor equilibrio y apoyo. Desde esta posición, levantaremos la pierna derecha y la estiraremos apuntando hacia el techo. Aguantaremos en esta posición unos 20 segundos y volveremos a la posición inicial para cambiar de pierna y repetir el proceso.

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