13 estiramientos de yoga ideales para personas con poca flexibilidad

Existen movimientos, estiramientos y posturas óptimos para las condiciones de cada persona, y todas con un resultado común: sentirnos más calmados, dormir mejor y, obviamente, ganar flexibilidad. 

La flexibilidad de cada individuo está condicionada por muchos factores (desde tu propia genética, hasta el tiempo que puede hacer, o no, fuera de casa) pero nuestra flexibilidad no debería ser un condicionante a la hora de elegir si practicar el Yoga.

Unos consejos

A la hora de llevar a cabo estos estiramientos, concéntrate en mantener una respiración suave y equilibrada a lo largo de las distintas posturas que vayamos adoptando.

No mantengas una postura más tiempo del que tu cuerpo se sienta capaz.

  • Con tiempo y práctica podrás incrementar el tiempo y la intensidad de cada estiramiento.
  • Aguanta cada postura una media de 5-10 respiraciones (las posturas en las que nos sintamos más cómodos pueden aguantarse un poco más si lo deseamos).

1.- Postura de la montaña (“Tadasana”)

Esta postura es relativamente sencilla pero necesaria para  “calentar” antes de empezar con las posturas y estiramientos que vendrán a continuación. Con esta postura empezaremos a concentrarnos en nuestra respiración y en la práctica de yoga que estamos a punto de llevar a cabo.

¿Cómo se hace? Colócate de pie con los pies juntos y los ojos cerrados. Si te sientes un poco rígido, separa las piernas un poco. Deja que tus brazos descansen a tus lados con los dedos juntos.

2.- Postura del niño (“Balasana”)

Esta postura es una postura de relajación básica. Podemos permanecer en esta postura varios minutos siempre y cuando nuestro cuerpo no se sienta molesto.

¿Cómo se hace? Colócate de rodillas con el empeine mirando hacia el suelo y los pies juntos. Manteniendo las rodillas separadas (no demasiado) descansa tu abdomen y pecho sobre el espacio resultante de la separación de ambas rodillas. Apoya la cabeza en el suelo y estira los brazos hacia adelante (si tu cabeza no llega cómodamente al suelo, puedes utilizar un ladrillo, libro o almohada de apoyo).

3.- Postura del perro boca abajo (“Adho Mukha Svanasana”)

La dificultad de esta postura tiene que ver con la distancia que hay entre tus pies y tus manos. Si eres principiante y ves que te cuesta mantener la postura, aumenta tu separación entre pies y manos para reducir la dificultad.

¿Cómo se hace? Con los pies separados a la altura de la cintura dobla tu cuerpo hacia adelante y presiona tus palmas contra el suelo (cintura arriba). Tus manos deben estar separados a la altura de los hombros, y tu espalda, brazos y hombros alineados. En cualquier momento, cuando nos sintamos cansados, podemos alternar esta postura con la del niño para recuperar fuerzas. En el momento en que nos volvamos a sentir capaces, podemos volver a la postura del perro.

4.- Postura de la silla (“Utkatasana”)

Esta postura simétrica ayuda a calentarnos y a fortalecer nuestras piernas.

¿Cómo se hace? Colócate de pie con los pies juntos (o separados a la altura de la cintura si te sientes rígido y poco flexible) y flexiona las rodillas mientras levantas los brazos por encima de la cabeza.
Esta posición cansa bastante así que siéntete libre de alternar esta posición con la primera que hicimos (postura de montaña).

5.- Postura del Árbol (“Vrksasana”)

Esta postura consiste en mantener el equilibrio sobre una pierna. La postura ayuda a mejorar nuestra confianza y a concentrarnos en la mente. No es fácil concentrarse en tu estrés cuando estás  tratando de mantenerte el equilibrio sobre una sola pierna.

¿Cómo se hace? Colócate de pie sobre una sola pierna y apoya el pie de tu otra pierna (dependiendo de tu flexibilidad) sobre el tobillo, gemelo o muslo de la pierna de apoyo. Puedes apoyar la mano en la pared para un mayor equilibrio. Si te sientes concentrado en el ejercicio y en calma, levanta los brazos hacia el cielo para reproducir las “ramas” de tu árbol.

6.- Shavasana

Esta postura es una postura de relajación que se puede usar para enfriar el cuerpo después de un ejercicio, o de toda la serie de ejercicios en general.

¿Cómo se hace? Colócate acostado (como en la foto), con los ojos cerrados y simplemente trata de relajar tu cuerpo mientras descansas sobre tu espalda. Mantén tus pies separados a la altura de la cadera y los brazos a 45 grados con respecto al torso, palmas mirando hacia arriba.
Si sientes que tu espalda no esta tocando el suelo por completo (en especial la parte inferior de la espalda), puedes colocar una sabana doblada o una almohada debajo de tus rodillas. La flexión de tus piernas ayudara a que tu espalda se mantenga más recta.

7.- Postura del Puente (“Setu Bandha Sarvangasana”)

Al igual que con la postura de la silla, podemos alternar esta postura con nuestra respiración para descansar, o aguantar la postura durante todas las respiraciones (si eres capaz de hacerlo sin ocasionarte molestias). Esta postura energizante abre la parte frontal del cuerpo (la cadera, el pecho y el abdomen).

¿Cómo se hace? Acuéstate en el suelo (espalda mirando hacia abajo) y flexiona las rodillas, manteniendo las plantas de los pies apoyadas en el suelo, rodillas apuntando al techo, y brazos en paralelo con respecto al cuerpo. Ejerce presión sobre el suelo con tus brazos, manteniendo los pies en el suelo y separa la cadera del suelo a la vez que abres el pecho.

8.- Postura de la Langosta (“Salabhasana”)

Este estiramiento de espalda es fácil de hacer para los principiantes (a pesar de parecer bastante complicado). Es un ejercicio que consume energía pero también fortalece todos los músculos de la espalda. Este estiramiento es ideal para mejorar la postura, y para personas con poca musculatura en la parte inferior de la espalda.

¿Cómo se hace? Acuéstate sobre tu barriga e inspira al mismo tiempo que tratas de levantar todo del suelo (brazos, piernas y pecho). Concéntrate en mantener tu cuello estirado alejando la cabeza todo lo que podamos de nuestro pecho.

9.- Postura de piernas en pared (“Viparita Karani”)

Después de un largo día de trabajo, acostarte en esta postura durante 5-10 minutos, te hará sentir como una persona nueva. Además, el ejercicio mejora la circulación.

¿Cómo se hace?  Acuéstate en el suelo (espalda abajo)  con los glúteos  y las piernas (rectas) apoyadas en la pared. Si fuera necesario, podemos poner un cojín debajo de la parte inferior de la espalda para un mayor soporte.

10.- Postura del guerrero II (“Virabhadrasana II”)

Esta postura ayuda a fortalecer las piernas. Ademas promueve el calor y ayuda a mejorar la flexibilidad de nuestros muslos internos.

¿Cómo se hace?  Estando de pie, separa tus pies a una anchura considerable (la distancia de una pierna más o menos). Rota uno de tus pies hacia afuera (90º) y extiende tus brazos hacia los lados hasta que queden paralelos con respecto al suelo. Desde esta postura, flexiona tu rodilla hasta que quede justo por encima del mismo tobillo. Mantén un ángulo recto (90º) en la flexión de tu rodilla y aguanta la posición. Una vez completada la postura, la repetiremos sobre la otra pierna.

11.- Flexión hacia el frente con piernas separadas (“Ardha Uttanasana”)

Esta postura ayuda a mejorar la flexibilidad de nuestros muslos interiores y los isquiotibiales.

¿Cómo se hace? Colócate de pie con tus pies separados a la altura de los hombros. Flexiona el cuerpo hacia el frente por la cintura manteniendo la espalda recta. Coloca las manos en el suelo y mantén la postura durante 5-10 respiraciones. Si no llegas al suelo, ponte unos ladrillos o algo sobre lo que apoyarte, para que la espalda se mantenga recta más fácilmente.

12.- Postura de Tabla

Esta postura es ideal para principiantes. Se puede hacer con las rodillas apoyadas en el suelo o con las rodillas levantadas (para los más avanzados).

¿Cómo se hace?  Colócate en una postura similar a la de las flexiones pero apoyando el peso sobre tus antebrazos. Manteniendo la columna recta, eleva tu cuerpo escasos centímetros del suelo y mantén la postura. No dejes que tu cuerpo deje de mantenerse recto y fuerte en ningún momento. Si te resulta demasiado difícil. puedes hacer descansos entre las respiraciones.

13.- Postura de enhebrar la aguja

Esta postura es ideal para principiantes (en especial aquellos con mayor rigidez). Para una mayor comodidad podemos colocar un cojin detras del cuello pero no es necesario.

¿Cómo se hace? Acuéstate sobre tu espalda y levanta las rodillas hasta que tus muslos dibujen un ángulo recto con respecto al suelo. Cruza el tobillo derecho sobre tu muslo izquierdo. Entrelaza los dedos por detrás de la rodilla izquierda y tira de la pierna izquierda hacia ti. Esto estirará tu nalga derecha y la cadera izquierda. Una vez terminado el estiramiento, alternaremos la pierna y volveremos a repetir el ejercicio de nuevo.

 

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One Response

  1. saray 11 meses ago

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