Organiza un menú semanal saludable
Para que la falta de tiempo no sea un obstáculo, te contamos en qué consiste la última tendencia para planificar tu menú y conseguir que te alimentes de forma saludable todos los días.
‘Meal-prep’ paso a paso
Se trata de preparar un montón de comidas los domingos y guardarlas para el resto de la semana.
No solo ahorrarás tiempo y dinero, también te ayudará a mantener una dieta saludable.
Lo mejor, y lo que más cuesta, a la hora de planificar nuestra dieta semanal es tomar decisiones nutricionales lo más saludables posible.
Foto: https://www.instagram.com/mealprepsociety
Te enseñamos algunos conceptos básicos y algunos consejos muy útiles:
1) Calcula cuántas comidas necesitas preparar
¿Cuántas comidas diarias necesitas organizar? ¿para cuántas personas?
Piensa cuántos desayunos, almuerzos, tentempiés y cenas necesitarás durante la semana.
2) Planifica platos equilibrados
Una buena idea es seguir la regla 1+1+1: 1 proteína +1 hidrato de carbono+ 1 verdura
Conseguirás platos equilibrados sin complicarte mucho.
Proteína: pavo, pollo, pescado, huevo, legumbres,…
Hidratos de carbono: arroz, pan, pasta, quinoa,…
Verdura: espinacas, judías verdes, kale, guisantes, tomates, lechuga, zanahoria,…
3) Prepara platos lo más sencillos posible
Evita aquellas recetas que requieren demasiados ingredientes y que tengan más dificultad en su elaboración.
Cuando estés planificando una comida, piensa en algo de vegetales, alguna proteína y algo de hidratos de carbono. Por ejemplo, una pechuga de pavo a la plancha, brócoli y patata hervida.
4) Elige métodos de cocción fácil
Lo mejor es utilizar el horno o una olla de cocción lenta. Es más fácil cocinar grandes cantidades de alimentos con estos dos métodos.
5) Utiliza alimentos congelados
Por ejemplo, en lugar de tener que lavar, cortar y cocer al vapor el brócoli, cómpralo congelado. Ahorrarás mucho tiempo.
Las frutas y verduras congeladas tienen tantas vitaminas y minerales como las frescas.
6) Sé creativ@
Cenar todas las noches el mismo alimento no tiene porqué ser aburrido.
Por ejemplo, si cocinas un pollo entero cada semana, puedes desmenuzarlo y hacer platos diferentes: ensaladas, fajitas,…
Además, si utilizas distintos tipos de salsas o condimentos, puedes preparar un montón de platos distintos.
7) Prepara tu lista de la compra
Cuando ya tengas tus comidas planificadas, es hora de hacer la lista de la compra antes de ir a la tienda.
Lo mejor es hacer una gran compra semanal, por ejemplo el sábado o el domingo, para tener tiempo de preparar los ingredientes antes de que comience la semana.
8) Almacena la comida de manera segura
Debes prestar atención en la cadena de frío y evita romperla.
No congeles y descongeles los alimentos más de una vez, evita dejar los alimentos descongelar fuera de la nevera (siempre deben descongelar dentro de ella) y lleva un registro de la cantidad de tiempo que los alimentos están en la nevera.
Por ejemplo, la carne cocida se puede almacenar de manera segura durante 3 o 4 días en el frigorífico, pero después es mejor congelarla.
Si vas a congelar, intenta hacer porciones lo más ajustadas posible a lo que vayas a comer.
9) Elige los mejores productos almacenar los alimentos
Asegúrate de que tus recipientes sean de calidad, que sellen bien, que estén libres de bisfenol A (BPA free).
Un tema importante es que los recipientes en los que almacenes la comida sean del tamaño ideal, lo más justo a la porción que necesitas. Así evitarás que la comida se mueva mucho dentro del recipiente y que acabe todo mezclado.
Invierte en un buen juego de recipientes, mejor de vidrio que de plástico, transparente para que sepa exactamente qué es lo que contienen.
En este video puedes ver algunas ideas para empezar
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