Existe una gran controversia sobre los beneficios para la salud de las dietas pobres en hidratos de carbono.
Cuando pensamos en dietas bajas en carbohidratos la primera que nos vienen a la cabeza es la dieta Atkins, aunque hay muchas más.
Una dieta baja en carbohidratos es la que limita el consumo de carbohidratos a menos del 45% de las calorías diarias totales.
Una dieta baja en carbohidratos se utiliza generalmente para perder peso. Algunas dietas bajas en carbohidratos pueden tener beneficios para la salud más allá de la pérdida de peso, como la reducción de los factores de riesgo asociados con la diabetes y el síndrome metabólico.
Los carbohidratos son la principal fuente energía para el funcionamiento de nuestro cuerpo, por lo que ¿realmente qué beneficios puede tener una dieta baja en hidratos de carbono?
¿La mejor forma de evitar la obesidad es reducir los carbohidratos?
Los partidarios de las dieta baja en carbohidratos se basan en la idea de que comer carbohidratos produce una sobreproducción de insulina que conduce a la sobrealimentación, a la obesidad y a la resistencia a la insulina.
Cuando comemos alimentos ricos en carbohidratos se produce un aumento rápido en los niveles de glucosa en sangre. Este aumento de los niveles de glucosa en sangre hace que el cuerpo produzca insulina, que permite transportarla dentro a las células. Nuestras células utilizan esta glucosa para obtener energía, pero si hay demasiada glucosa en sangre, nuestro cuerpo la almacena como grasa.
Por tanto, cuando comemos demasiados carbohidratos, la insulina se vuelve menos eficaz en el transporte de la glucosa a las células, lo que provoca que el exceso de glucosa se almacena como grasa. Esta condición se conoce como resistencia a la insulina.
La idea detrás de la dieta baja en carbohidratos es que los carbohidratos disminuyen los niveles de insulina, lo que hace que el cuerpo queme la grasa almacenada para obtener energía y por tanto permitirá la pérdida de peso.
Alimentos típicos para una dieta baja en carbohidratos
En general, una dieta baja en carbohidratos se centra en proteínas como las que se encuentran en la carne, el pescado y los huevos, y algunos vegetales que no contienen almidón. Y excluye o limita la mayoría de los granos, legumbres, frutas, panes, dulces, pastas y verduras con almidón.
La mayoría de estas dietas limitan el consumo diario de carbohidratos a 60 a 130 gramos.
En contraste, con lo que suele recomendarse en muchas guías dietéticas en las que los carbohidratos representan entre el 45 y el 65% de la ingesta diaria total de calorías. Es decir, que si tenemos una dieta de unas 2.000 calorías al día, deberíamos comer entre 900 y 1.300 calorías al día de carbohidratos (entre 225 y 325 gramos de carbohidratos al día).
¿Es saludable una dieta baja en hidratos de carbono?
Desafortunadamente, no hay respuestas definitiva.
Muchas personas optan por seguir una dieta baja en carbohidratos como una forma para conseguir perder peso rápidamente, pero en la mayoría de los estudios se ha encontrado que a los 12 o 24 meses después, los beneficios no son muy grandes.
Las dietas bajas en carbohidratos pueden ayudar a prevenir o mejorar:
• Condiciones de salud graves, como el síndrome metabólico, la diabetes, la presión arterial alta y las enfermedades cardiovasculares.
• Los niveles de colesterol HDL y triglicéridos. Un poco más que las dietas moderadas en carbohidratos, aunque ésto no depende tanto de la cantidad de carbohidratos como de la calidad de estos carbohidratos.
Pero si de repente, y drásticamente, reducimos los carbohidratos de nuestra dieta podemos experimentar una variedad de efectos temporales para la salud, como son dolores de cabeza, cansancio, estreñimiento o diarrea, y a largo plazo también pueden aparecer deficiencias de vitaminas o minerales, pérdida de hueso y trastornos gastrointestinales y aumento de los riesgos de varias enfermedades crónicas.
Si se produce una restricción severa de carbohidratos (menos de 20 gramos al día) puede aparecer cetosis.
La cetosis ocurre cuando el organismo no tiene suficiente glucosa para obtener la energía necesaria para su funcionamiento, y comienza a utilizar la grasa almacenada como fuente de energía. El metabolismo de las grasas produce cetonas, que cuando se acumulan en el cuerpo provocan una serie de efectos secundarios como náusea, dolor de cabeza, fatiga mental y física y mal aliento.
No está claro qué tipo de posibles riesgos a largo plazo de una dieta baja en carbohidratos. Pero cuando la falta de carbohidratos se compensa con la ingesta de grandes cantidades de grasa y proteínas de origen animal, el riesgo de enfermedad cardíaca o ciertos tipos de cáncer puede aumentar.
Lo mejor es una dieta variada y equilibrada.
Lo mejor siempre es utilizar el sentido común. Cualquier dieta que restringe grupos de alimentos enteros, incluidos alimentos que se sabe son buenos para la salud (como son las frutas y las verduras) debe ser tomada con cautela.
Ten en cuanta la premisa de que: Ningún nutriente es «perjudicial» para nuestra salud.
Pero que demasiado de cualquier nutriente puede acarrear problemas de salud como provocar un aumento de peso.
No se tiene que renunciar a los carbohidratos por completo, simplemente hay que intentar elegir los carbohidratos complejos (que podemos encontrar en frutas y verduras) sobre carbohidratos simples (como encontramos en los dulces). Este cambio puede suponer una gran diferencia, sobre todo si tenemos en cuenta las diferencias en cuanto a la cantidad de insulina que nuestro cuerpo necesita producir para poder procesarlos.
Este vídeo te va a ayudar a entender mejor en qué consisten este tipo de dietas, ya que explica qué son los hidratos de carbono:
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