Tipos de ejercicio que se pueden hacer durante un embarazo

¿Deberían las mujeres embarazadas dejar de ir al gimnasio? La respuesta más rápida es que no, pero hay que tener en cuenta algunas cuestiones importantes relacionadas con la frecuencia, la intensidad y el tipo de ejercicio óptimo para mantener en forma a la madre y sano al bebé. Las mujeres que practican ejercicio durante el embarazo se suelen sentir mejor preparadas físicamente para el parto y se suelen recuperar más rápido después de él. A continuación, se indican algunas reglas simples de seguridad:

No acalorarse demasiado: demasiado calor puede causar hinchazón, incrementar la tensión arterial y la deshidratación. Esto no significa que no se pueda sudar (es normal sudar si se hace ejercicio), sino que se debe evitar practicar ejercicio en condiciones de de elevadas temperaturas, evitar ir muy abrigado y controlar el nivel de intensidad de los ejercicios.

Mantener el ritmo cardíaco bajo control: imaginando una escala de 1-10, en la que 10 equivale a totalmente exhausto: no se debería pasar de 7, momento en el que se respirará con fuerza, se sentirá calor, se empezará a sudar, pero todavía se podrá hablar con comodidad.

Si se dispone de un dispositivo que controle el ritmo cardíaco, se puede mantener el ritmo por debajo de 145 bpm. Nadar es bueno para limitar el nivel de intensidad, ya que el efecto de la presión del agua sobre el cuerpo reduce el ritmo cardíaco, mientras que la temperatura del agua tiene un efecto refrescante.

Limitar los ejercicios de gran impacto: el consejo general es no correr, especialmente en el segundo y el tercer trimestre. El tenis se puede adaptar, pero otras actividades más intensas como el squash probablemente resultarán demasiado fuertes.

Solo estiramientos cortos: estirar los músculos tensos de la espalda, los hombros y piernas es importante, pero no es conveniente mantener la postura de estiramiento demasiado tiempo. Los cuerpos embarazados producen una hormona, la relaxina, que ablanda los tejidos que rodean la pelvis para prepararlos para el parto. El principal efecto de esta hormona implica que un estiramiento prolongado puede inducir hipermovilidad en las articulaciones, lo que puede causar dolor y lesiones. Reducir el tiempo de estiramiento a solo seis o siete segundos en cada postura.

Mantener la tensión arterial baja: evitar ejercicios con grandes pesos, especialmente para la parte inferior del cuerpo. Se pueden hacer ejercicios como sentadillas, pero sin pesas. Esto debería formar parte de la rutina de la persona. Procurar hacer unos 30-45 minutos de ejercicio unas tres o cuatro veces por semana durante el primer y el segundo trimestre. Durante el tercer trimestre conviene cambiar la rutina a sesiones más cortas de 20-25 minutos de largo, cuatro o cinco días por semana. Esto reducirá las posibilidades de que la persona se sienta exhausta.

Fuente: The Times Women