Cómo evitar la osteoporosis
La osteoporosis es una enfermedad ósea que tiene como consecuencia una fragilidad muy alta de los huesos debido a una disminución de la densidad del tejido óseo, esto supone un aumento del riesgo de sufrir facturas.
Es una patología muy frecuente en mujeres pero también la pueden sufrir los hombres, sobre todo en edad avanzada.
Para prevenir la osteoporosis es recomendable:
Calcio
Satisfacer las necesidades diarias de calcio puede ayudar a mantener en los huesos el calcio que ya tienen.
Los adultos necesitan 1.000 mg de calcio al día (1200 mg si se tienen más de 50 años de edad).
Si se opta por tomar suplementos de calcio:
- No se deben tomar más de 500mg de una vez para lograr una absorción óptima,
- Hay que tomarlos con vitamina D
- No mezclarlos con alimentos ricos en hierro o suplementos de hierro.
Vitamina D
Es la responsable de mantener unos niveles óptimos de calcio y fósforo en sangre.
Tomar 2000UI/día se considera seguro para la mayoría de los adultos, pero conviene consultar con un médico antes de iniciar un régimen.
Fósforo
El fósforo y calcio se enlazan entre sí para constituir el componente estructural del hueso, por lo que un equilibrio entre estos nutrientes es esencial para una mineralización ósea adecuada.
El consumo recomendado de fósforo en los adultos sanos es de 700 mg. No obstante, la mayoría de las dietas normales contienen fósforo más que suficiente, dado que está presente en numerosos alimentos.
Magnesio
Un consumo inadecuado de magnesio puede contribuir a una deficiencia de calcio y a una resistencia a los efectos de la vitamina D y de las hormonas de formación de los huesos.
Los hombres y las mujeres necesitan 400 mg y 310 mg, respectivamente, hasta los 30 años de edad; y 420mg y 320mg, respectivamente, a partir de entonces.
Los cereales integrales, las nueces, las semillas, las alubias, el pescado, las verduras de hoja verde y el cacao en polvo son algunas de los alimentos más ricos magnesio.
Sin embargo, hay que tener cuidado de no superar las cantidades recomendadas en forma de suplemento, ya que puede tener un desagradable efecto laxante. La dosis máxima de magnesio que se debería tomar en forma de suplementos es de 350 mg, mientras que no hay una cantidad límite si se obtiene de los alimentos.
Vitamina K
La vitamina K participa en el mantenimiento de unos niveles adecuados de calcio en sangre, limitando la excreción de calcio y otros precursores del hueso en la orina, y actuando en apoyo de las proteínas de formación de los huesos.
La vitamina K se encuentra en las verduras de hoja verde, como la col rizada, las coles y las espinacas; en vegetales como el brécol, las judías verdes y las coles de Bruselas; en el jugo de arándanos, el aguacate, el té verde y el queso, pero también se produce de forma natural en el colon gracias a unas bacterias beneficiosas que residen en él.
Si no se toman antibióticos, medicamentos anticoagulantes o altas dosis de vitaminas A o E, entonces lo más probable es que las necesidades de esta vitamina se cubran simplemente con la dieta (90 mg/día para las mujeres y 120 mg/día para los hombres).
Hacer ejercicio
Los huesos son tejidos vivos, y al igual que los músculos, necesitan ejercicio regular para mejorar su resistencia.
Procurar hacer de 30 a 40 minutos de ejercicio con pesas al menos 4 días por semana.
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