6 posturas de yoga para combatir el asma y respirar mejor

El asma consiste en una enfermedad pulmonar que inflama y estrecha las vías respiratorias dificultando así la respiración.

La causa exacta de esta enfermedad es aún desconocida pero normalmente suele ser provocada por alegias, polución en el aire, infecciones respiratorias, emociones, condiciones del tiempo, sulfitos en la comida, e incluso algunos medicamentos.

Entre los síntomas más comunes del asma, destacan la tos, dificultad para respirar, opresión en el pecho, sibilancias…

Hoy en día existen numerosos tratamientos médicos para combatir el asma. Al margen de los muchos medicamentos que podemos tomar, existen algunas posturas de yoga que podemos practicar para mejorar nuestra condición y salud en general.

6 posturas de yoga para mejorar la respiracion y combatir el asma

1.- Postura del camello (Ustrasana)

 
(ustra = camello) La postura del camello ayuda a abrir el pecho, mejorando así la respiración.
  1. Colócate de rodillas (rodillas separadas con la misma anchura que la cadera) y  la cadera justo encima de las rodillas (como en la foto).  
  2. Manteniendo el trasero firme pero no contraído y presionando las espinillas y el empeine del pie contra el suelo, apoya las manos sobre el trasero y, llevando la cadera hacia adelante, inspira profundamente (con la cabeza mirando hacia arriba). 
  3. Si tenemos flexibilidad suficiente, deberíamos acabar con las manos sobre nuestros tobillos pero si no la tenemos, podemos mantenerlas sobre el trasero. 
  4. .Aguantar la postura durante 30-60 segundos. Para terminar, llevaremos las manos a la parte frontal de la pelvis y, mientras inhalamos, levantaremos la cabeza y torso hacia arriba, llevando la cadera hacia atrás y hacia abajo.

2.- Postura del perro boca abajo (Adhomukhasvana)

(adho = abajo; mukha = cara; svana = perro)

  1. Colócate de pie e inclina tu cuerpo por la zona de la cadera hacia adelante, apoyando las manos sobre el suelo. 
  2. Mantén las manos y los pies separados a una anchura igual que la de los hombros (nuestro cuerpo debería dibujar una especie de “v” invertida) y los dedos de las manos separados y extendidos..
  3. Podemos alejar las manos de nuestros pies para hacer la postura más fácil si es necesario.
  4. Presiona tus palmas y manten tu cadera atrás.
  5. Mantén el cuello relajado y aguantar en esta posición durante 1-3 minutos.

3.- Postura del perro boca arriba (Urdhva Mukha Svanasana)

(urdhva mukha = cara arriba; svana = perro)

  1. Acuéstate boca abajo  con las piernas estiradas hacia atrás (empeines en contacto con el suelo).
  2. Flexiona los brazos por la parte del codo y coloca las palmas de las manos sobre el suelo justo al lado de la cadera para que el antebrazo quede perpendicular al suelo.
  3. Presiona el suelo firmemente con las manos y estira los brazos a medida que levantamos el torso y la cadera (acompañando con una inspiración).
  4. Trata de juntar tus omoplatos y levantar el esternón manteniendo la mirada al frente (o con la cabeza inclinada hacia arriba ligeramente).
  5. Mantener la postura durante unos 15-30 segundos, acompañada de una respiracion tranquila y sencilla. 
  6. Para terminar la secuencia volveremos a la posición inicial acompañando el movimiento con una exhalación.

4.- Postura de la cobra (bhujangasana) 

 (bhujanga = serpiente)
  1. Acuéstate boca abajo  con las piernas estiradas hacia atrás (empeines en contacto con el suelo) y los brazos extendidos a los lados.
  2. Flexiona los brazos por el codo llevando las manos de nuevo hacia el cuerpo y apoyando las palmas sobre el suelo al lado de los hombros.
  3. Presiona firmemente tus pies, muslos y pubis contra el suelo.
  4. A medida que inhales, presiona el suelo y estira los brazos para levantar el pecho del suelo (subiendo sin dejar de tener el pubis, muslos y pies en contacto con el suelo).
  5. Trata de llevar tus omoplatos hacia atrás llevando el esternón hacia adelante.
  6. Mantener la postura durante unos 15-30 segundos, respirando con tranquilidad.
  7. Para terminar, regresaremos a la posición inicial acompañando el movimiento con una exhalación.

5.- Postura del puente (Setu Bandha Sarvangasana)

(setu = presa, dique o puente; bandha = llave, cerradura)

  1. Comenzaremos por acostarnos sobre el suelo sobre nuestra espalda (podemos colocar una manta doblada debajo de los hombros para proteger el cuello si lo deseamos).
  2. Lo siguiente que haremos será flexionar las rodillas apoyando las plantas de los pies sobre el suelo (lo más cerca posible del coxis).
  3. Ahora, acompañando con una exhalación, levantaremos el trasero presionando el suelo con las plantas de los pies y los brazos.
  4. Juntar las manos por debajo de la espalda y extender los brazos para ayudarnos a mantener nuestro peso con los hombros y pies.
  5. Levantaremos el trasero lo suficiente como para que los muslos queden en paralelo con respecto al suelo y las rodillas dibujen un angulo recto.
  6. Lo siguiente que haremos sera levantar la barbilla escasos centímetros y manteniendo los hombros y omóplatos firmes levantaremos el esternón hacia la barbilla, abriendo así el pecho y favoreciendo la respiración.

6.- Postura de piernas en pared (Viparita Karani)

 
 
(viparita =invertido, del reves, se ha dado la vuelta; karani: haciendo, acción)
  1. Acuéstate en el suelo (espalda abajo) con las piernas apoyadas en la pared. 
  2. No es necesario tener los glúteos pegados al principio, ya que puede que nos falte flexibilidad (por tanto podemos empezar con el trasero a pocos centímetros de la pared, e ir acercándolo poco a poco conforme vayamos ganado flexibilidad.
  3. También podemos colocar una manta plegada debajo del trasero para un mayor soporte si fuera necesario.
  4. Para acercar el trasero más hacia la pared, flexionaremos las rodillas presionando la pared con los pies y levantaremos el trasero del suelo unos centimetros. Mientras tanto acercaremos el  soporte a la pared y apoyaremos el trasero en la nueva localización.
  5. Mantendremos la postura durante unos 5-15 minutos. 
 
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