Ejercicios para mantener los huesos sanos

Raquel Pomares

El ejercicio no sólo es beneficioso para el corazón y los músculos, también es importante para los huesos y las articulaciones.

Practicar ejercicio físico de forma regular, además de aumentar la fuerza muscular, estimula la formación de hueso, mejora la postura, la coordinación y el equilibrio. Ésto va a ayudar a prevenir las caídas que pueden causar fracturas y otras lesiones.

Independientemente de la condición física y de las habilidades de cada mujer, todo el mundo puede hacer algún tipo de ejercicio.

Para que el ejercicio sea beneficioso para la salud, se recomienda emplear un total de 150 minutos de actividad moderada a vigorosa cada semana, en sesiones de 10 minutos o más.

Importancia de la fuerza muscular para la salud ósea y las articulaciones

La fuerza muscular es muy importante para la salud ósea y articular, por lo que se recomienda practicar dos sesiones de fortalecimiento muscular por semana.

Algunas de las actividades que pueden ser beneficiosas para el fortalecimiento muscular son:

Uso de pesas.
Ejercicios con bandas elásticas.
Ejercicios como: flexiones, levantamiento de piernas y zancadas. Con este tipo de ejercicio el propio peso corporal sirve para trabajar la resistencia.

Osteoporosis y ejercicio.

Las mujeres suelen perder masa ósea en los primeros años después de la menopausia. Por esto se recomienda que en la perimenopáusicas y postmenopáusicas las mujeres practiquen ejercicios que aumenten la fortaleza ósea.

Se aconseja practicar ejercicios de alto impacto como: aeróbic, correr, bailar, saltar la cuerda o deportes como el tenis o el squash.

Los ejercicios de alto impacto no son apropiados para todo el mundo, por lo que siempre es recomendable consultar con el médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicio. Para las mujeres con problemas en las articulaciones, se recomiendan ejercicios como el aquafit, ciclismo, natación o hacer ejercicio con una máquina elíptica.

3 Ejercicios básicos que puedes hacer para fortalecer los huesos

1. Ponerte de puntillas.

Este ejercicio sirve para fortalecer los músculos de la pantorrilla. Haz series de 3 o 4 sesiones de unas 5 o 6 veces por sesión

2. Saltar.

Saltar, danzar, jugar voley…

Dar saltos ayuda a fortalecer los huesos gracias al impacto que se genera en el momento de tocar tierra. El impacto del salto produce unas microlesiones en el hueso que contribuyen a que el hueso de haga más fuerte y ayuda a prevenir la osteoporosis.

Hay varias opciones para saltar: saltar a la cuerda, jugar basquetbol o voleibol, trotar e incluso bailar ya que algunos pasos de baile incluyen saltos.

3. Hacer sentadillas.

Con las sentadillas ayudamos a fortalecer los huesos de la columna vertebral y los músculos de las piernas. Este ejercicio hay que hacerlo poco a poco y de forma adecuada para no lesionar las rodillas

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