¿Running en la menopausia?

A partir de los 40 años, los ovarios de una mujer comienzan a reducir la producción de estrógeno y progesterona. Dado que estos mensajeros químicos controlan el ciclo menstrual, la menstruación se vuelve irregular y con el tiempo desaparece. 
Estas hormonas, además de su participación en el sistema reproductivo de la mujer, también participan en otras funciones. Los estrógenos fortalecen los huesos y desempeña un papel clave en la vasodilatación.

Esto puede provocar cambios de la presión arterial y en la percepción de la temperatura.

Unos niveles más bajos de estrógenos también desencadenan una mayor acumulación de grasa en lugar de construir músculo. 
 
¿Running en la menopausia?

¿Cómo puede afectar esto a las mujeres que practican running?

  • ¡Más calor! 

Normalmente, los vasos sanguíneos se expanden a medida que aumenta la temperatura corporal al practicar cualquier tipo de ejercicio. Con unos niveles más bajos de estrógeno, esta respuesta está disminuida, por lo que el cuerpo de la mujer no disipa adecuadamente el exceso de calor corporal. Esto hace que aumente su temperatura central.

Algunos consejos: Una dosis del aminoácido beta alanina, que ayuda a abrir los vasos sanguíneos, antes de una carrera puede ayudar a prevenir esos golpes de calor, beber algún granizado o agua helada también puede ayudar a refrescar el cuerpo desde el interior o llevar un pañuelo empapado en agua fría. 

  • ¡Falta de sueño!

Una buena noche de descanso juega un papel crucial en la recuperación tras las sesiones de entrenamiento, pero con la menopausia a veces puede que esto no se consiga ya que muchas mujeres sufren de insomnio al llegar a la menopausia. 

Los niveles más bajos de estrógeno y progesterona disminuyen la producción de la hormona melatonina, que es muy importante para el sueño. 

Otra de las funciones de la melatonina es la reducción de la temperatura del cuerpo. Los cambios en el sistema que regula la temperatura hacen que no se consiga bajar la temperatura, lo que acaba provocando que se sude abundantemente al dormir (sofocos nocturnos).

Consejo: Trata de entrenarte por la mañana. El ejercicio por la noche eleva su temperatura interna muy cerca de la hora de acostarte. 

  • Cambios bruscos en la presión arterial

De igual modo que en la menopausia los vasos sanguíneos necesitan más tiempo para dilatarse durante el ejercicio, también tardan en reducir su tamaño después. Esto provoca una caída de la presión arterial que puede hacer que aparezcan mareos después de correr, o incluso sólo cuando te pones de pie después de estar sentada.

Consejo: Puedes intentar prevenirlo bajando tu temperatura corporal con alguna bebida helada o con una toalla fría para acelerar la constricción de los vasos sanguíneos y estabilizar la presión arterial.

  • Menos masa muscular

La disminución de los niveles de estrógenos y testosterona reduce la capacidad para construir y mantener la masa muscular. El porcentaje de fibras de contracción rápida, que son las que participan en el sprint hacia la línea de meta, también disminuyen. 

Consejo: Dos a tres sesiones a la semana de entrenamiento de fuerza va a permitirte mantener la masa muscular y a reducir el riesgo de osteoporosis. Unos músculos fuertes aumentan la densidad ósea.

  • ¿Más probabilidades de lesiones?

No hay datos que apoyen esto, pero los cambios en los niveles de colágeno podrían afectar la elasticidad de los ligamentos y tendones.

Además, existen receptores de estrógeno en todo el cuerpo, por lo que muchas mujeres sienten dolor en las articulaciones, los huesos y los músculos cuando disminuyen sus niveles hormonales. 

Consejo: El mismo ejercicio físico mejora el rendimiento, y ayuda a mantener los músculos fuertes, a absorber mejor el impacto de correr, y protege los huesos y el tejido conectivo.

  • ¿Tengo que cambiar mi dieta?

La misma dieta alta en carbohidratos que antes se utilizaba para favorecer los entrenamientos puede que ahora no funcione. Los niveles más bajos de estrógeno hace que se sea más sensible a los hidratos de carbono, es decir que se tenga más tendencia a engordar.  

Consejo: Reduce el consumo de pan, pastas y otros carbohidratos simples. Prueba con granos enteros, frutas, verduras y proteínas de alta calidad.  
Los lácteos o las carnes magras contienen altos niveles de leucina, un aminoácido esencial para la construcción de músculo. Incluyendo alimentos con proteína rica en leucina antes de hacer ejercicio permitirá tener suficiente cantidad de este aminoácido en el torrente sanguíneo en el momento de dejar de sudar. 
 
¿Practicas running y ya estás en la menopausia? ¿Qué cambios has notado?  Puedes ayudar a otras personas contando tu experiencia

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3 Respuestas

  1. carmina 8 meses ago
  2. Raquel Pomares raquelpomares 8 meses ago
  3. Margarita 7 meses ago

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