La OMS recomienda no tomar más de 50 gramos de azúcar al día, pero la mayoría tomamos entre un 150 y un 205% más de lo recomendable.
Consejos prácticos para tomar menos azúcar y mejorar tu salud
Obesidad, diabetes, problemas cardiovasculares…Cada vez más estudios alertan del efecto negativo del consumo excesivo de azúcares en nuestra dieta.
¿Cómo hacemos para consumir menos azúcar?
Una opción puede ser pasarte a los productos «light», «sin azúcar añadido» o «zero», pero en muchos casos eso no garantiza que realmente sean más sanos.
Si de verdad quieres consumir menos azúcar la mejor opción es empezar a educar a tu paladar para intentar dejar de consumirlo, o al menos en un primer paso reducir su ingesta.
Antes de empezar, apunta en un papel todo el azúcar que consumes durante un día normal: el azúcar del café con leche o de la infusión, el refresco de cola, los platos precocinados, la bollería, la macedonia de frutas con azúcar…hacer esto te ayudará a ver la cantidad de azúcar que consumes al día de forma habitual.
No se trata de que elimines el azúcar refinado de tu dieta (si no quieres) pero si de que tomes conciencia de que mucho del azúcar que consumimos en nuestro día a día no es necesario y de que además lo tomamos de forma no consciente, sin darnos cuenta.
Algunos consejos que te pueden ayudar a reducir el consumo de azúcar en tu dieta.
1. Reduce el consumo poco a poco para educar el paladar
Empieza por reducir el consumo poco a poco, si tienes costumbre tomar el té o café con leche por la mañana con dos cucharadas de azúcar, disminuye poco a poco la cantidad, no lo hagas de golpe, no te gustará, la primera semana prueba con cucharada y media, la segunda con 1 cucharada, y así progresivamente hasta conseguir tomarlo sin azúcar, en mi caso he conseguido tomar hasta el café sólo sin azúcar ni leche…Si lo tomas con colacao prueba a hacerlo casero, compra chocolate en polvo sin azúcar y mézclalo con algunas cucharadas de azúcar glas, así poco a poco también puedes ir reduciendo la cantidad de azúcar que le añades.
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Si consigues educar tu paladar e ir reduciendo poco a poco el consumo de azúcar de tu dieta, con el tiempo descubrirás nuevos sabores y te cambiaran los gustos. Cuando en casa nos propusimos reducir el consumo de azúcar diario de nuestras dietas lo hicimos usando este método y fue muy sorprendente comprobar como al cabo de un tiempo muchos de los productos que nos encantaban los encontrábamos demasiado dulces y empalagosos para tomarlos.
2. Evita el consumo diario de bebidas azucaradas
En esta categoría entran desde refrescos hasta zumos y bebidas isotónicas, no sirve auto engañarse porque las tomamos light o sin azúcar añadido. Mejor evitar este tipo de bebida e intentar sustituir los zumos por fruta natural y los refrescos por agua, al menos 1/3 de las veces al principio.
3. Cocinar
Ir al super y llenar el carro de galletas, bollería industrial y platos precocinados es muy cómodo pero es una de las peores cosas que podemos hacer.
Si te apetece un bizcocho o magdalenas enciende el horno y prepáralas de forma casera, además puedes ir reduciendo la cantidad de azúcar de las recetas y sigue estando igual de ricos y dulces.
Respecto al resto de platos y comidas del día a día, si no puedes cocinar a diario, organizar tu tiempo para poder cocinar un día a la semana y preparar tus comidas para el resto de los días.
4. Si te apetece algo dulce
Pásate al chocolate negro que además tiene antioxidantes, si sueles tomar chocolate con leche, empieza con uno negro al 50% y después ve aumentando la cantidad de chocolate puro una vez tu paladar se vaya acostumbrando…
Si eres de los que les gusta terminar la comida con algo dulce opta por consumir una porción de chocolate negro 10 minutos después de comer e intenta prescindir de los postres dulces, no para siempre si no quieres pero si intenta reducir su consumo.
5. Yogures y lácteos varios
Compra yogur natural sin azúcar, puedes endulzarlo con miel o azúcar tu mismo y así controlar las cantidades, también puedes añadir frutas naturales o deshidratadas para endulzarlo. Si le añades nueces o frutos secos tienes una merienda o almuerzo estupendos.
6. Los aliños
Las salsas preparadas, mahonesa, ketchup, tártara…La mayoría de las salsas llevan mucha cantidad de azúcar, sustituye el aliño de tus ensaladas por aceite de oliva y vinagre, y si te apetece una salsa mejor prepararla de forma casera.
Y, recuerda, ten claro en todo momento por qué motivo lo haces: por salud.
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