Problemas de peso en adolescentes

Hay una creciente epidemia de obesidad entre niños y adolescentes, y las investigaciones indican que los niños con sobrepeso son más propensos a padecer de sobrepeso en la edad adulta, incrementando su riesgo de padecer diversos problemas de salud, como colesterol alto, tensión arterial alta y diabetes. A continuación, se indican algunos consejos para ayudar a los niños y, especialmente a los adolescentes a desarrollar unos hábitos saludables que les permitan mantenerse en un peso sano el resto de su vida:

1. Hacer más ejercicio: Esto implica también reducir el tiempo que se pasa viendo la televisión, jugando a videojuegos o navegando por Internet. El mejor modo de conseguir que los niños se mantengan activos es encontrar actividades físicas que les diviertan. Bailar, pasear con la familia o los amigos, practicar yoga o artes marciales, nadar o andar en bicicleta. También se pueden hacer pesas 2 - 3 veces por semana. El levantamiento de pesas ayuda a los músculos a quemar calorías y no atrofiará el crecimiento. El monitor del gimnasio puede orientar al adolescente sobre las máquinas de entrenamiento. Los niños y adolescentes también pueden empezar en casa bajo supervisión, con mancuernas ligeras, pesas de tobillo ajustables (con calcetines gruesos) y una silla.

2. Eliminar las bebidas dulces: No solo los refrescos, otras bebidas azucaradas como bebidas isotónicas e incluso el zumo pueden contribuir a un aumento de peso y se deberían eliminar si es posible. Hay pruebas sólidas que relacionan el consumo de refrescos con la obesidad y la diabetes. Hacen que el azúcar suba y baje con mucha rapidez, causando aumentos repentinos de insulina. El azúcar, la fructosa y la isoglucosa (jarabe de maíz rico en fructosa) disueltos en agua pasan tan rápido por el estómago que el hambre no desaparece. Los edulcorantes artificiales también pueden estimular el apetito. Beber agua, té verde u otras infusiones (no azucaradas).

3. Limitar el azúcar (y los alimentos que se comportan como el azúcar): Esto incluye el pan, las galletas, los donuts, las tartas, las tortitas, las patatillas, las patatas asadas y el puré de patata, las patatas fritas y el arroz blanco. Las partículas de alimentos diminutas no frenan muy bien el hambre. Optar por alimentos como las judías, los guisantes, las lentejas, los cereales integrales y, en general, todos los vegetales, salvo las patatas. Las frutas de bajo índice glucémico, especialmente las bayas, son buenas, pero se debe limitar el consumo de frutas tropicales como los plátanos, los mangos o la piña, y de las frutas desecadas, ya que tienen un contenido más elevado de azúcar. Añadir vinagre a las comidas también ralentiza la digestión, lo que ayuda a la respuesta de insulina. Los adolescentes son especialmente propensos a recurrir a sitios de comida rápida con sus amigos. No es aconsejable prohibir estas salidas, porque solo creará conflicto, pero sí es aconsejable hablar sobre las distintas opciones disponibles en los sitios donde frecuentan y el valor nutricional y calorico de cada una.

4. Nunca saltarse las comidas: Comer con más frecuencia, tomando aperitivos y comidas más pequeñas. Los frutos secos y las semillas, preferiblemente crudos, constituyen un fantástico aperitivo. Puesto que son ricos en minerales, vitaminas y grasas saludables, los frutos secos también ayudan a los dientes a combatir la caries (cambiando el equilibrio ácido de la boca durante unos 40 minutos).

5. Prestar más atención al tipo de grasas consumidas: Comer grasas más saludables, especialmente ácidos grasos largos omega-3 como el DHA y el EPA. Estos se encuentran en alimentos como el salmón salvaje y las sardinas, y en los suplementos de aceite de pescado. Los ácidos grasos cortos omega-3 se encuentran en las semillas de lino y las nueces. Los aceites monoinsaturados presentes en los frutos secos al natural y en semillas, aguacates y el aceite de oliva o de canola son saludables y no aumentan el colesterol. Procurar limitar el consumo de grasas saturadas y evitar los aceites vegetales hidrogenados, que suelen estar presentes en las margarinas, la manteca, la leche en polvo, la comida rápida, las palomitas de maíz para microondas, los fideos ramen, la repostería industrial y otros alimentos procesados.

6. Dormir mejor: Los investigadores relacionan la falta de suelo con las ansias de grasa y carbohidratos y con la obesidad. La obesidad también contribuye a un mal descanso a la hora de dormir, ya que puede dificultar físicamente la respiración. Para mejorar la calida del sueño, despertarse a la misma hora todas las mañanas, utilizar la cama solo para dormir, evitar la cafeína, hacer más ejercicio e intentar reducir el estrés. Evitar tener televisión, ordenador y el teléfono móvil en la habitación en el caso de los más jóvenes, y controlar la hora de apagar los aparatos y dormirse en el caso de los adolescentes mas mayores .

7. Encontrar un modo de reducir el estrés: Relajarse respirando profundamente, con meditación o haciendo ejercicio. Estar bajo estrés incrementa los niveles de cortisol, lo que contribuye a la acumulación de grasa abdominal, en la zona de la barriga. Con el paso de los años, una cintura mayor que las caderas (forma de “manzana” en lugar de “pera”) incrementa el riesgo de diabetes, infarto y algunos cánceres.

8. Reducir el consumo de sal: Evitar añadir sal a la comida o tomar carnes saladas como jamón, salchichas, bacon, embutidos y fiambres y perritos calientes. La sal está relacionada con muchos problemas de salud incluida la tensión arterial alta, la pérdida de calcio y los cálculos renales. Las papilas gustativas se acostumbrarán a una menor presencia de sal en apenas tres días.

9. Incrementar el consumo de proteínas vegetales: Los frutos secos, las semillas, las judías, los guisantes, las lentejas y los alimentos de soja como el tofu, el tempeh o los batidos de soja y las judías edamame son buenas fuentes de proteínas. Un exceso de proteínas animales puede ser duro de manejar para los riñones. Los niños en crecimiento y las adolescentes pueden necesitar tomar hierro (en forma de multivitamina que contenga hierro) si toman menos de cinco raciones a la semana de pescado, pollo o carne.

10. Obtener un respaldo nutricional mediante suplementos: Algunos pueden experimentar un ansia por seguir comiendo hasta que hayan consumido una cantidad suficiente de ciertas vitaminas o minerales; esto puede contribuir a comer en exceso. Elegir una multivitamina completa que garantice que el niño o adolescente recibe todos los nutrientes que necesita para un óptimo crecimiento y bienestar. Asegurarnos de que la multivitamina contiene ácido fólico, vitamina B6 y cromo. Las personas con sobrepeso parecen incrementar su peso más lentamente con el paso de los años cuando toman uno o más de estos nutrientes. El ácido fólico y la vitamina B6 (al igual que la vitamina B12) son especialmente importantes para reducir los niveles de homocisteína, cuyo exceso está asociado a muchos problemas de salud. El cromo ayuda a la insulina a llevar la glucosa al interior d elas células y puede ayudar a equilibrar el azúcar en sangre.

La vitamina D o vitamina del sol es un nutriente importante que hay que tener en cuenta cuando se trata de controlar el peso. Puesto que la vitamina D es soluble en grasa y se acumula en las grasas, está menos disponible para los que padecen de sobrepeso. Por ello, las personas con sobrepeso son más propensas a presentar una deficiencia de esta vitamina. La deficiencia de vitamina D se ha relacionado con la diabetes, además de otros muchos problemas de salud, y los niños que tienen una deficiencia de esta vitamina pueden tener un mayor riesgo de padecer de enfermedades crónicas en etapas posteriores de su vida. Investigaciones recientes han mostrado que una vitamina D insuficiente puede provocar un aumento de peso y un resarrollo repentino en las chicas durante la pubertad. (Kremer et al. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 2008; DOI: 10.1210/jc.2008-1575).

Sin suficiente vitamina D, no se puede absorber el calcio de los alimentos o suplementos. Las necesidades diarias de calcio aumentan de 800mg a unos 1.300mg a los 9-10 años de edad. Y las chicas (10-20 años de edad) necesitan fortalecer sus huesos. El calcio también podría desempeñar un papel en el control del peso.

Los niños con sobrepeso no solo tienen un riesgo mayor de padecer de sobrepeso en edad adulta, sino que además aumenta su riesgo de padecer numerosos problemas de salud tanto a corto como a largo plazo. Debemos ayudar a nuestros hijos o nietos a adquirir unos hábitos saludables ahora para que puedan disfrutar de buena salud el resto de su vida.

Fuente: Stop ageing now