5 Formas deliciosas de tomar vitamina D

La vitamina D es esencial para nuestra salud ósea

La dosis diaria recomendada de vitamina D es 600 IU. Con unos 20 a 25 minutos de exposición diaria al sol, obtendrá suficiente vitamina D.

Pero si no pasas suficiente tiempo al sol o si tu cuerpo tiene problemas para absorber la vitamina, puede que tengas déficit en una vitamina que es vital para la absorción y la regulación de calcio y fósforo en el cuerpo.

Aquí hay 5 maneras de asegurar una ingesta adecuada.

El pescado azul es rico en vitamina D

 

Pescados grasos

Los pescados grasos son grandes fuentes de vitamina D, y además tienen la ventaja adicional de ser ricos en omega-3. El salmón, la trucha, la caballa, el atún o la anguila son buenos ejemplos.

No importa si es pescado fresco o enlatado. Ambas opciones son buenas para aumentar la cantidad de vitamina D en nuestra dieta. 

 

Pescado

Cantidad

Vitamina D

 Cantidad Diaria Recomendada

Pez gato 85 gr 425 UI 1125%
Salmón 100 gr 360 UI 90%
Caballa 100 gr 345 UI 90%
Sardinas 50 gr 250 UI 70%
Atún 85 gr 200 UI 50%
Anguila 100 gr 200 UI 50%

 

 

Algunos hongos

Al igual que en los seres humanos, las setas tienen la capacidad de producir vitamina D cuando se exponen a la luz ultravioleta.

Pero como la mayoría de las setas se cultivan en oscuridad no contienen la vitamina.

Los champiñones proporcionan algo de vitamina D.

Si que podemos encontrar algunas especies de hongos que se cultivan con luz ultravioleta, y que sí serán una buena fuente de vitamina D. Como las setas Portobello de Dole, que proporcionan 400 UI de vitamina D por porción de aproximada de 100 gramos.

Mejor deshidratados tienen el doble de vitamina D que los hongos frescos.

Champiñón es rico en vitamina D

 

Yema del huevo

Los huevos son una gran fuente de vitamina D. Dos huevos grandes proporcionan alrededor de una décima parte de la dosis diaria de vitamina D. Una yema contiene alrededor de 40 IU de vitamina D.

Son altos en colesterol, pero aunque no hay que abusar de ellos no hay que preocuparse, los huevos no aumentarán los niveles de colesterol como las grasas saturadas

Recuerda que la vitamina D del huevo está en su yema, por lo que es crucial utilizar el huevo entero y no sólo la clara.

La yema del huevo es una buena fuente de vitamina D

 

Hígado de ternera

El hígado de ternera posee cantidades considerables de proteína, aminoácidos esenciales, minerales y vitaminas, incluyendo vitamina D. 100 gramos de hígado de ternera contiene alrededor de 50 UI de vitamina D.

Sin embargo, el hígado es alto en colesterol, por lo que no se debe abusar.

El hígado de ternera es rico en viramina D

 

Productos enriquecidos

La vitamina D se le agrega a muchos cereales para el desayuno y a algunas marcas de bebidas de soja, zumo de naranja, yogur y margarina

Algunos tofu se fortifica con vitamina D, por lo que es una buena alternativa al pescado o los huevos para vegetarianos y veganos

Muchos alimentos están enriquecidos con vitamina D

 

Aunque todos estos alimentos son ricos en vitamina D, en algunos casos, la mejor opción son los suplementos. Especialmente durante el otoño y el invierno, cuando es más difícil para nosotros obtener la luz del sol.
Consulta con tu médico antes de elegir la dosis más adecuada.

 

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