{"id":1762,"date":"2018-01-08T07:57:00","date_gmt":"2018-01-08T06:57:00","guid":{"rendered":"http:\/\/www.euroresidentes.com\/hogar\/consejos-trucos-remedios\/consejos-sobre-alimentacion-para"},"modified":"2018-04-19T10:47:18","modified_gmt":"2018-04-19T08:47:18","slug":"consejos-sobre-alimentacion-para","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.euroresidentes.com\/hogar\/consejos-trucos-remedios\/consejos-sobre-alimentacion-para\/","title":{"rendered":"Consejos sobre alimentaci\u00f3n para corredores"},"content":{"rendered":"

Cuando se hace ejercicio de forma regular, es imprescindible seguir una alimentaci\u00f3n sana para sacar el mayor rendimiento. Para los que les gusta hacer running\u00a0o ir a correr, les ofrecemos los consejos del experto y entrenador de corredores de marat\u00f3n, Sam Murphy.<\/p>\n

\"Que<\/a><\/p>\n

Comer verduras<\/h3>\n

La ingesta de frutas y vegetales es m\u00e1s importante a\u00fan cuando se hace ejercicio con regularidad. Las vitaminas, minerales y fitoqu\u00edmicos que contienen ayudan a mantener el sistema inmunol\u00f3gico, disminuyendo las probabilidades de sucumbir a resfriados e infecciones; y proporcionan antioxidantes, que aten\u00faan el da\u00f1o causado por el entrenamiento. Variar entre distintos tipos de verduras y vegetales y procurar optar por los de colores claros, que suelen ser m\u00e1s ricos en nutrientes.<\/p>\n

Tomar hidratos de carbono<\/h3>\n

Los carbohidratos son el mejor combustible para los corredores y, puesto que solo se puede almacenar una cantidad limitada en los m\u00fasculos y el h\u00edgado (aunque esta cantidad aumenta con el entrenamiento), hay que reabastecer constantemente las existencias. Procurar incluir una buena fuente de hidratos de carbono en cada comida. Como gu\u00eda, las personas activas deber\u00edan consumir al d\u00eda entre 5 y 7g de hidratos de carbono por cada kilo de su peso corporal.<\/p>\n

Tomar cafe\u00edna<\/h3>\n

Hay pruebas de que la cafe\u00edna mejora el rendimiento de los atletas en cuanto a resistencia. Investigaciones recientes sugieren que mejora la contractilidad muscular, reduce el \u00edndice de esfuerzo percibido y mejora la capacidad de concentraci\u00f3n mental, permitiendo al atleta aguantar m\u00e1s tiempo sin dolor y fatiga. Una dosis de 1-3mg por cada kilo de peso corporal del atleta deber\u00eda ser suficiente. A modo orientativo, una lata de Red Bull contiene unos 80mg; un caf\u00e9 expreso, 65mg. Lo ideal es consumir la cafe\u00edna 60-90 minutos antes de realizar el ejercicio.<\/strong><\/p>\n

Reabastecer el cuerpo despu\u00e9s de la carrera<\/h3>\n

Tras una larga sesi\u00f3n de ejercicio, tomar algunos carbohidratos en los 30 minutos posteriores, que es cuando los almacenes de glic\u00f3geno est\u00e1n m\u00e1s receptivos. Si se espera mucho, se cierra la entrada. Las investigaciones indican que la combinaci\u00f3n de hidratos de carbono con un poco de prote\u00ednas maximiza el reabastecimiento. Una bebida con base l\u00e1ctea es una buena opci\u00f3n.<\/p>\n

No hacer ejercicio con el est\u00f3mago vac\u00edo<\/h3>\n

Si se corre a primera hora de la ma\u00f1ana, o por la noche sin tomar nada desde mediod\u00eda, conviene tomar un aperitivo de alto \u00edndice gluc\u00e9mico (IG) una hora antes para obtener energ\u00eda r\u00e1pida.<\/p>\n

No arriesgarse con nuevos alimentos antes de una competici\u00f3n<\/h3>\n

En lo que respecta a cenas y desayunos antes de una competici\u00f3n, es mejor ce\u00f1irse a lo que se conoce. Podemos utilizar los entrenamientos para determinar qu\u00e9 alimentos nos van mejor, as\u00ed sabremos qu\u00e9 comer antes de la competici\u00f3n. Una vez iniciada la competici\u00f3n, no experimentar con caramelos ni barritas a menos que se haya practicado a comer en los entrenamientos.<\/p>\n

No beber solo agua<\/h3>\n

El agua no es la mejor opci\u00f3n para ejercicios de m\u00e1s de una hora. Una bebida deportiva isot\u00f3nica no solo hidrata, sino que proporciona energ\u00eda y sales elecrol\u00edticas para compensar su p\u00e9rdida a trav\u00e9s del sudor. Un estudio de 98 corredores de marat\u00f3n compar\u00f3 los efectos de una bebida deportiva con un placebo: los corredores que tomaron la bebida deportiva de verdad fueron capaces de correr a mayor ritmo, especialmente durante los \u00faltimos 10km de la carrera (en los que mayor\u00eda empezaron a ralentizar su ritmo).<\/p>\n

No beber si no se tiene sed<\/h3>\n

A lo largo de la \u00faltima d\u00e9cada han aumentado en las carreras de larga distancia los casos de hiponatraemia <\/a>inducida por ejercicio, por beber m\u00e1s l\u00edquido del necesario. Pesarse antes y despu\u00e9s del ejercicio es un buen modo de determinar nuestras necesidades de fluidos, al igual que controlar la orina. Para evitar la hiponatraemia, es mejor optar por bebidas deportivas en lugar de agua, beber poco y a menudo, en lugar de grandes cantidades de una vez, y no beber si no se siente sed.<\/p>\n

Fuente: The Guardian<\/a><\/p>\n

Lecturas relacionadas:<\/strong><\/p>\n