¿Quieres ponerte en forma? Vamos a contarte cómo comenzar una rutina de ejercicios si tienes sobrepeso
Otra vez estamos aquí. Tú, el Año Nuevo y los propósitos de siempre. La única diferencia es que este año vamos a por todas y nos hemos propuesto cumplir todo lo que nos hemos prometido. Y como no, vamos a comenzar por el punto de ponernos en forma.
El ejercicio es importantísimo, tanto si tienes sobrepeso como si no. Pero si perteneces al primer grupo, un entrenamiento constante, además de ayudarte a perder peso, mejorará tu estado de ánimo, tu salud en general y a hacer las actividades diarias más cómodas.
Sólo una cosa a tener en cuenta antes de exponerte las diferentes rutinas, debes elegir la que más te guste y se adapte a ti porque no vale hacer ejercicio un día y pensar que ya has hecho suficiente para lo que te queda de año…
Así que vamos a por ello con estas 5 rutinas de entrenamiento pensadas para ti:
1. Levántate y anda
Es la opción más obvia, más barata y la que más puede hacer por ti si consigues seguir un ritmo. Lo único que necesitas es invertir en un buen par de zapatillas y salir a la calle (o acudir a las máquinas del gimnasio) o incluso caminar en casa si no puedes salir.
Salir a caminar mejorará la fuerza y la movilidad de tu tren inferior, además puedes escoger el nivel (leve, moderado o vigoroso) según el día, tu estado de ánimo o tu fuerza de voluntad.
Consejo TOP si eliges esta rutina: Comienza caminando 10-15 minutos al día y añade gradualmente tiempo hasta alcanzar una sesión completa de 30 minutos. Al principio no importa el ritmo o la velocidad, sólo tu meta (30 minutos al día). A medida que tu condición física mejora, puedes ir aumentando la velocidad y la intensidad de tu entrenamiento.
2. ¿Necesitas motivación extra? Las clases grupales son lo tuyo
Asistiendo a clases de ejercicio en grupo, encontrarás la motivación que necesitas para no desistir a la primera de cambio, además es una forma de entablar amistad con personas cuya meta es la misma que la tuya. Pero antes de meterte en cualquier disciplina, cierra los ojos y visualízate haciendo algo que te guste: zumba, step, GAP, salsa, bodyPump… las opciones son infinitas.
Consejo TOP si eliges esta rutina: Habla con el instructor el primer día del clase, coméntale que estás comenzando tu rutina de ejercicios, de esta forma él te puede dar información adicional y ayudarte a adaptar ciertos movimientos para que te sientas más cómodo durante la sesión.
3. Ejercicios mente-cuerpo ¡Oh YES!
Cada vez son más las disciplinas que mezclan el entrenamiento físico con el bienestar mental: yoga, pilates, Chi Kung, meditación, Body Balance, Tai Chi… Algunas de estas, cuentan con posturas que son difíciles para personas con sobrepeso, pero no te estreses, nadie nace aprendido y puedes ir paso a paso. Además, estas técnicas incorporan elementos meditativos que te ayudarán a disminuir el estrés y a dormir más.
Consejo TOP si eliges esta rutina: Las dos especialidades por las que puedes comenzar son el Tai Chi y el pilates, ya que coordinan movimientos con respiración y puedes adaptarlos al nivel que necesites. Igual que en el punto anterior, consulta con el instructor, te dará los consejos necesarios para que desarrolles la rutina de la forma más adecuada para ti.
4. Las actividades bajo el agua son perfectas para ti
Las actividades que se desarrollan bajo el agua son perfectas para gente con dificultades para moverse o con dolores en las articulaciones (aunque la natación como tal, no está dentro de este grupo de actividades). Puedes optar por las actividades aeróbicas dirigidas o por el Aqua-jogging , que es básicamente correr bajo el agua.
Consejo TOP si eliges esta rutina: Si escoges hacer Aqua-jogging, te aconsejamos que no hagas pie en la piscina y te dediques a recorrer tu carril moviendo únicamente tus piernas. Si te decides por las actividades aeróbicas, el instructor sabrá decirte lo que necesitas.
5. ¿Qué tal un entrenamiento con pesas?
Hay muchas razones por las que deberías optar por esta rutina de entrenamiento: te ayudará a corregir malas posturas por culpa del peso extra, aumentará la amplitud de movimiento en todas tus articulaciones y, además, al estar construyendo músculo, tu metabolismo irá más rápido cuando tu cuerpo esté en descanso, lo que te ayudará a perder peso.
Consejo TOP si eliges esta rutina: Puedes comenzar tú mismo en casa con unas pesas, pero es recomendable que acudas a un gimnasio para que te hagan una tabla de ejercicios adaptada a ti o cojas un entrenador personal, que te haga una rutina pensada para ti.
Recuerda comenzar lentamente y no hacer demasiado en poco tiempo. La consistencia es el elemento más importante de tu nuevo programa de entrenamiento, por lo que lo peor que puedes hacer es exagerar en tu primer día y te tengas que tomar una semana libre.
¡Recuerda!
El tipo de ejercicio que elijas es menos importante que el hecho de que lo estás haciendo. ¡¡No tengas miedo de probar todas las rutinas de la lista!!
Mantén un diario para realizar un seguimiento de tu progreso y asegúrate de consultar a tu médico si tienes dificultades para mantener la actividad o si surgen otros problemas.
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